Cómo hacer Tuck-up con peso corporal
- Túmbate boca arriba, con las piernas extendidas y los brazos por encima de la cabeza.
- Eleva el torso y lleva las rodillas juntas hacia el pecho.
- Rodea las rodillas con los brazos y haz una breve pausa.
- Baja despacio, con los brazos por encima de la cabeza y las piernas extendidas.
Técnica completa — 6 pasos
- Túmbate boca arriba con las piernas juntas y extendidas y los brazos extendidos por encima de la cabeza, apoyados en el suelo.
- Presiona la zona lumbar contra el suelo y tensa los abdominales.
- Eleva la parte alta del cuerpo mientras flexionas las rodillas y las llevas hacia el pecho.
- Lleva los brazos hacia delante y rodea las rodillas con ellos mientras mantienes el equilibrio sobre las caderas.
- Haz una breve pausa en esta posición; después baja el torso y extiende las piernas de forma controlada.
- Vuelve a llevar los brazos por encima de la cabeza y apoya la espalda por completo antes de la siguiente repetición.
Errores comunes
- Balancear los brazos para ganar impulso
- Dejarse caer de espaldas al suelo
- Zona lumbar que se arquea y se despega del suelo
- Elevar el torso sin acercar las rodillas
- Rodar demasiado hacia atrás y perder el equilibrio
Claves de técnica
- Acerca las costillas a la pelvis
- Junta el torso y las rodillas
- Sube enrollándote, sin tirones
- Exhala al enrollarte
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Abdominal en banco declinado con mancuerna Más difícil
- Crunch con mancuerna y brazos rectos Más fácil
Bandas elásticas
- Crunch tumbado con banda elástica Mismo nivel
- Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica Mismo nivel
Balón medicinal
- Crunch con balón medicinal hacia los pies Mismo nivel
- Crunch con balón medicinal y brazos rectos Más fácil
TRX
- Elevación de rodillas colgado en TRX Más difícil
- Elevación de piernas rectas colgado en TRX Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Crunch inverso
- Más fácil Crunch con pase de rueda abdominal
- Este ejercicio Tuck-up con peso corporal
- Más difícil Rueda abdominal a medio recorrido
- Más difícil Encogimiento de rodillas con rueda abdominal
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Crunch con pase de rueda abdominal.
Respuestas rápidas
Tuck-up con peso corporal: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 5/10.
Tuck-up con peso corporal: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos.
Tuck-up con peso corporal: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Tuck-up con peso corporal: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Abdominal en banco declinado con mancuerna, Crunch con mancuerna y brazos rectos. Bandas elásticas: Crunch tumbado con banda elástica, Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica. Balón medicinal: Crunch con balón medicinal hacia los pies, Crunch con balón medicinal y brazos rectos. TRX: Elevación de rodillas colgado en TRX, Elevación de piernas rectas colgado en TRX.
Tuck-up con peso corporal: ¿qué versión es más fácil?
Crunch con pase de rueda abdominal (30 % del peso corporal), Crunch inverso (25 % del peso corporal).
Tuck-up con peso corporal: ¿qué versión es más difícil?
Rueda abdominal a medio recorrido (40 % del peso corporal), Encogimiento de rodillas con rueda abdominal (60 % del peso corporal).
