Çift Diz Tuck-Up Mekik: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Çift Diz Tuck-Up Mekik nasıl yapılır

Düz yat, bacaklarını uzat ve kollarını başının üzerine al.
Kıvrılarak yüksel ve dizlerini birlikte göğsüne çek.
Kollarını dizlerinin üzerinden sar ve kısa süre dur.
Kolların başının üzerinde, bacakların düz olacak şekilde yavaşça aşağı in.

Tam teknik — 6 adım

Sırtüstü yat; bacaklarını düz ve bitişik, kollarını başının üzerinde yerde uzat.
Belini yere bastır ve karnını sık.
Dizlerini büküp göğsüne doğru çekerken üst gövdeni kıvırarak yukarı kalk.
Kalçaların üzerinde dengede dururken kollarını öne getir ve dizlerinin üzerinden sar.
Bu pozisyonda kısa süre dur, ardından gövdeni indirip bacaklarını kontrollü biçimde düzleştir.
Bir sonraki tekrardan önce kollarını başının üzerine geri götür ve sırtını tamamen yere yerleştir.

Sık yapılan hatalar

Momentum için kolları sallamak
Yere kontrolsüz biçimde düşmek
Belin yerden kalkarak çukurlaşması
Dizleri çekmeden gövdeyi kaldırmak
Dengeyi kaybederek fazla geriye yuvarlanmak

Form ipuçları

Kaburgaları kalçaya kıvır
Gövden ve dizlerin buluşsun
Kıvrıl, çekiştirme
Kıvrılırken nefesini ver

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Ters Mekik %25 vücut ağırlığı
Daha kolay Geçişli Karın Tekerleği Mekik %30 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Çift Diz Tuck-Up Mekik %35 vücut ağırlığı
Daha zor Yarım Karın Tekerleği Rollout %40 vücut ağırlığı
Daha zor Karın Tekerleği Diz Çekişi %60 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Geçişli Karın Tekerleği Mekik ile başla.

Kısa cevaplar

Çift Diz Tuck-Up Mekik: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 5/10.

Çift Diz Tuck-Up Mekik antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

Çift Diz Tuck-Up Mekik: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Çift Diz Tuck-Up Mekik yerine ne yapılır?

Dambıl: Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik, Dambıl Düz Kol Crunch. Direnç Bandı: Yatarak Direnç Bandı Mekik, Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi. Sağlık Topu: Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik, Sağlık Topu Düz Kol Crunch. TRX: TRX Asılı Diz Kaldırış, TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış.