Как выполнять упражнение «Скручивания с гантелью на вытянутых руках»
- Лягте на спину, согните колени, одна гантель над грудью.
- Поднимите голову и плечи, выталкивая гантель к потолку.
- Держите руки прямыми, а поясницу — прижатой к полу.
- Медленно опуститесь, пока верх спины снова не коснётся пола.
Полная техника — 7 шагов
- Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
- Возьмите одну гантель вертикально обеими руками и держите её на прямых руках над грудью.
- Прижмите поясницу к полу и не выпячивайте рёбра.
- За счёт пресса оторвите голову, плечи и верх спины от пола.
- Поднимаясь, выталкивайте гантель к потолку, сохраняя руки прямыми.
- Поднимайтесь, пока лопатки не оторвутся от пола, но не садитесь.
- Опускайте верх спины, пока лопатки не вернутся на пол.
Частые ошибки
- Сгибание локтей для перемещения гантели
- Гантель уходит за голову
- Движение превращается в подъём корпуса
- Поясница отрывается от пола
- Подъём рывком с раскачиванием
Ключевые подсказки
- Руки прямые
- Тянитесь к потолку
- Поясница прижата к полу
- Отрывайте только лопатки
- Выдох на скручивании
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Без оборудования
- Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках Тот же уровень
- Поочерёдная складка с подтягиванием колена Сложнее
Резиновые петли
Медбол
- Скручивания с касанием носков с медболом Сложнее
- Скручивания с медболом на вытянутых руках Тот же уровень
Петли TRX
- Подъём коленей в висе на петлях TRX Сложнее
- Подъём ног в висе на петлях TRX Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Скручивания с гантелью на вытянутых руках
- Сложнее Скручивания с касанием носков с гантелью
- Сложнее Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Скручивания с гантелью на вытянутых руках»?
Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 5/10.
Когда делать упражнение «Скручивания с гантелью на вытянутых руках» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Скручивания с гантелью на вытянутых руках»?
Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Скручивания с гантелью на вытянутых руках»?
Без оборудования: Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках, Поочерёдная складка с подтягиванием колена. Резиновые петли: Скручивания лёжа с резиновой петлёй, Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй. Медбол: Скручивания с касанием носков с медболом, Скручивания с медболом на вытянутых руках. Петли TRX: Подъём коленей в висе на петлях TRX, Подъём ног в висе на петлях TRX.
Какое упражнение сложнее, чем «Скручивания с гантелью на вытянутых руках»?
Скручивания с касанием носков с гантелью (Новичок), Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном (40 % веса тела).
