Tuck-up z objęciem kolan — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Tuck-up z objęciem kolan”

Połóż się płasko, wyprostuj nogi i wyciągnij ramiona nad głowę.
Zwiń tułów i jednocześnie przyciągnij kolana do klatki piersiowej.
Obejmij kolana ramionami i zatrzymaj się na chwilę.
Powoli wróć do leżenia, z ramionami nad głową i wyprostowanymi nogami.

Pełna technika — 6 kroków

Połóż się na plecach z wyprostowanymi i złączonymi nogami, a ramiona wyciągnij nad głowę i oprzyj na podłodze.
Dociśnij dolny odcinek pleców do podłogi i napnij brzuch.
Zwiń górną część tułowia, jednocześnie uginając kolana i przyciągając je do klatki piersiowej.
Przenieś ramiona do przodu i obejmij nimi kolana, utrzymując równowagę na biodrach.
Zatrzymaj się na chwilę w tej pozycji, a następnie pod kontrolą opuść tułów i wyprostuj nogi.
Przenieś ramiona nad głowę i wróć do leżenia przed kolejnym powtórzeniem.

Częste błędy

Wymachiwanie ramionami dla rozpędu
Opadanie plecami na podłogę
Odrywanie dolnego odcinka pleców od podłogi
Unoszenie tułowia bez przyciągania kolan
Odchylanie się zbyt daleko do tyłu i utrata równowagi

Wskazówki techniczne

Przyciągaj żebra do miednicy
Zbliżaj tułów do kolan
Zwijaj tułów, nie szarp
Wydech przy zwijaniu

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Spięcia odwrotne 25% masy ciała
Łatwiejsze Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie 30% masy ciała
To ćwiczenie Tuck-up z objęciem kolan 35% masy ciała
Trudniejsze Połowiczny rollout z kółkiem z klęku 40% masy ciała
Trudniejsze Przyciąganie kolan z kółkiem w podporze 60% masy ciała

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Tuck-up z objęciem kolan”?

Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 5/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Tuck-up z objęciem kolan” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Tuck-up z objęciem kolan”?

Siła: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Tuck-up z objęciem kolan”?

Hantle: Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem, Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami. Gumy oporowe: Brzuszki z gumą oporową w leżeniu, Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu. Piłka lekarska: Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp, Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach. TRX: Unoszenie kolan w zwisie na TRX, Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX.