Скручивания лёжа с резиновой петлёй — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Скручивания лёжа с резиновой петлёй»

Лягте на спину, колени согнуты, голова к нижней точке крепления петли.
Держите рукояти у головы, локти направлены к коленям.
Немного оторвите голову и плечи от пола, сосредоточившись на прессе.
Медленно опуститесь, пока верх спины снова не коснётся пола.

Полная техника — 8 шагов

Закрепите петлю у самого пола и сядьте спиной к опоре.
Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
Держите по рукояти в каждой руке у головы, локти направлены к коленям.
Отодвиньтесь от опоры, чтобы петля была натянута уже в исходном положении.
За счёт пресса оторвите голову, плечи и верх спины от пола.
Поднимайтесь, пока лопатки не оторвутся от пола, но не садитесь.
Держите кисти неподвижно у головы, не тяните руками.
Опускайте верх спины, пока лопатки не вернутся на пол.

Частые ошибки

Тяга рукоятей руками
Подтягивание головы вперёд
Движение превращается в подъём корпуса
Рывок в начале повторения
Падение вниз между повторениями

Ключевые подсказки

Ладони у головы
Тяните рёбра к тазу
Отрывайте только лопатки
Выдох на скручивании
Шея расслаблена

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Без оборудования

Гантели

Медбол

Скручивания с касанием носков с медболом Тот же уровень
Скручивания с медболом на вытянутых руках Проще

Петли TRX

Подъём коленей в висе на петлях TRX Сложнее
Подъём ног в висе на петлях TRX Сложнее

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Скручивания в тренажёре сидя Новичок
Это упражнение Скручивания лёжа с резиновой петлёй Новичок
Сложнее Неполное выкатывание колеса для пресса 40 % веса тела
Сложнее Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном с резиновой петлёй Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Скручивания в тренажёре сидя».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Скручивания лёжа с резиновой петлёй»?

Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 5/10.

Когда делать упражнение «Скручивания лёжа с резиновой петлёй» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Скручивания лёжа с резиновой петлёй»?

Сила: 3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Скручивания лёжа с резиновой петлёй»?

Без оборудования: Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках, Поочерёдная складка с подтягиванием колена. Гантели: Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном, Скручивания с гантелью на вытянутых руках. Медбол: Скручивания с касанием носков с медболом, Скручивания с медболом на вытянутых руках. Петли TRX: Подъём коленей в висе на петлях TRX, Подъём ног в висе на петлях TRX.