Скручивания с касанием носков с медболом — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Скручивания с касанием носков с медболом»

Лягте на спину, ноги прямо вверх, медбол над грудью.
Прижмите поясницу к полу, руки прямые.
На выдохе скрутитесь, дотягиваясь мячом к стопам.
Медленно опуститесь, сохраняя ноги вертикальными.

Полная техника — 7 шагов

Лягте на спину, поднимите обе ноги прямо вверх и держите медбол над грудью.
Держите руки прямыми, ладони — по бокам мяча.
Прижмите поясницу к полу и слегка подтяните подбородок к груди.
На выдохе скрутитесь, отрывая от пола голову, плечи и верх спины.
Тянитесь мячом к стопам за счёт сокращения пресса, а не маха руками.
Поднимайтесь, пока лопатки не оторвутся от пола, а мяч не дойдёт до голеней или носков.
Плавно опустите верх спины на пол, сохраняя ноги вертикальными.

Частые ошибки

Взмахи руками для разгона
Ноги заваливаются к голове
Подъём только головы
Поясница отрывается от пола
Сгибание коленей для сокращения амплитуды

Ключевые подсказки

Выдох на скручивании
Тяните рёбра к тазу
Колени прямые
Слегка прижмите подбородок к груди
Руки прямые

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Без оборудования

Гантели

Резиновые петли

Скручивания лёжа с резиновой петлёй Тот же уровень
Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй Тот же уровень

Петли TRX

Подъём коленей в висе на петлях TRX Сложнее
Подъём ног в висе на петлях TRX Сложнее

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Скручивания с медболом на вытянутых руках Новичок
Это упражнение Скручивания с касанием носков с медболом Новичок
Сложнее Неполное выкатывание колеса для пресса 40 % веса тела
Сложнее Подтягивание коленей на ролике для пресса 60 % веса тела

Пока не получается? Начни с упражнения «Скручивания с медболом на вытянутых руках».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Скручивания с касанием носков с медболом»?

Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 5/10.

Когда делать упражнение «Скручивания с касанием носков с медболом» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Скручивания с касанием носков с медболом»?

Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Скручивания с касанием носков с медболом»?

Без оборудования: Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках, Поочерёдная складка с подтягиванием колена. Гантели: Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном, Скручивания с гантелью на вытянутых руках. Резиновые петли: Скручивания лёжа с резиновой петлёй, Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй. Петли TRX: Подъём коленей в висе на петлях TRX, Подъём ног в висе на петлях TRX.