ボディウェイトタックアップのやり方・効く筋肉・代わりの種目

ボディウェイトタックアップのやり方

仰向けになり、脚を伸ばしてそろえ、腕を頭上へ伸ばします。
上体を丸めながら、両膝をそろえて胸へ引き寄せます。
腕を膝の上から回して抱え、一瞬止まります。
腕を頭上へ伸ばし、脚をまっすぐにしてゆっくり仰向けへ戻ります。

詳しい手順（全6ステップ）

仰向けになり、脚をそろえて伸ばし、腕を床の上で頭上へ伸ばします。
腰を床に押しつけ、腹筋を締めます。
膝を曲げて胸へ引き寄せながら、上体を丸めて起こします。
お尻でバランスを取りながら、腕を前へ出して膝の上から抱えます。
この姿勢で一瞬止まり、上体をコントロールして下ろし、脚を伸ばします。
次のレップに向けて腕を頭上へ戻し、仰向けの姿勢に戻ります。

よくある間違い

反動をつけて腕を振る
床へ勢いよく倒れてしまう
腰が反って床から浮く
膝を引き寄せず上体だけを起こしてしまう
バランスを崩して後ろへ転がりすぎる

フォームのコツ

肋骨を骨盤へ近づける
上体と膝を近づける
反動で引き上げず丸める
丸めながら息を吐く

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめリバースクランチ体重の25%
易しめ腹筋ローラーパスクランチ体重の30%
この種目ボディウェイトタックアップ体重の35%
難しめ腹筋ローラーハーフロールアウト体重の40%
難しめ腹筋ローラーニータック体重の60%

まだ難しい場合は、腹筋ローラーパスクランチから始めましょう。

よくある質問

ボディウェイトタックアップで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 5/10。

ボディウェイトタックアップはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。

ボディウェイトタックアップは何回・何セット？

筋力：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

ボディウェイトタックアップの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルデクラインシットアップ、ダンベルストレートアームクランチ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドライイングクランチ、レジスタンスバンドライイングニータック。メディシンボール：メディシンボールトゥタッチクランチ、メディシンボールストレートアームクランチ。TRX：TRXハンギングニーレイズ、TRXハンギングレッグレイズ。