Как выполнять упражнение «Неполное выкатывание колеса для пресса»
- Встаньте на колени, таз отведён назад, колесо чуть впереди коленей.
- Крепко возьмитесь за рукояти и опустите плечи.
- Катите колесо вперёд, пока оно не окажется прямо под плечами.
- Верните колесо к коленям, удерживая пресс напряжённым для контроля движения.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте на колени на коврик, колесо на полу чуть впереди коленей.
- Возьмитесь за рукояти хватом сверху и отведите таз назад за колени.
- Напрягите пресс, сожмите ягодицы и не выпячивайте рёбра.
- Катите колесо вперёд на прямых руках, перемещая таз вперёд над коленями.
- Остановитесь, когда колесо окажется прямо под плечами, а бёдра встанут вертикально.
- Верните колесо к коленям, отводя таз назад в исходное положение.
Частые ошибки
- Прогиб в пояснице
- Плечи поднимаются к ушам
- Рывок назад за счёт инерции
- Сгибание локтей, чтобы сдвинуть ролик
Ключевые подсказки
- Не выпячивайте рёбра
- Сильно сожмите ягодицы
- Руки прямые
- Останавливайте колесо под плечами
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Штанга
Резиновые петли
Блины
Петли TRX
- Скалолаз в петлях TRX Сложнее
- Подтягивание коленей в петлях TRX лицом вверх Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Обратные скручивания
- Проще Скручивания с передачей ролика для пресса
- Это упражнение Неполное выкатывание колеса для пресса
- Сложнее Подъём коленей в упоре на локтях
- Сложнее Подтягивание коленей на ролике для пресса
Пока не получается? Начни с упражнения «Скручивания с передачей ролика для пресса».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Неполное выкатывание колеса для пресса»?
Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 5/10, Поясница 3/10.
Когда делать упражнение «Неполное выкатывание колеса для пресса» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Неполное выкатывание колеса для пресса»?
Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Неполное выкатывание колеса для пресса»?
Штанга: Подъём корпуса со штангой над головой. Резиновые петли: Мёртвый жук с резиновой петлёй, Скручивания лёжа с резиновой петлёй. Блины: Подъём корпуса с блином над головой. Петли TRX: Скалолаз в петлях TRX, Подтягивание коленей в петлях TRX лицом вверх.
Какое упражнение проще, чем «Неполное выкатывание колеса для пресса»?
Скручивания с передачей ролика для пресса (30 % веса тела), Обратные скручивания (25 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Неполное выкатывание колеса для пресса»?
Подъём коленей в упоре на локтях (45 % веса тела), Подтягивание коленей на ролике для пресса (60 % веса тела).
