Gehocktes Klappmesser: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Gehocktes Klappmesser?

Leg dich flach hin, die Beine gestreckt und die Arme über dem Kopf.
Roll dich auf und zieh gleichzeitig die Knie zur Brust.
Umschließe die Knie mit den Armen und halte kurz inne.
Senk dich langsam wieder ab, die Arme über dem Kopf und die Beine gestreckt.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Leg dich auf den Rücken, streck die Beine geschlossen aus und leg die Arme über dem Kopf auf den Boden.
Drück den unteren Rücken in den Boden und spann den Bauch an.
Roll den Oberkörper auf, beug dabei die Knie und zieh sie zur Brust.
Führ die Arme nach vorn und leg sie um die Knie, während du auf dem Gesäß balancierst.
Halte diese Position kurz, senk dann den Oberkörper kontrolliert ab und streck die Beine aus.
Führ die Arme wieder über den Kopf und leg dich vor der nächsten Wiederholung vollständig ab.

Häufige Fehler

Schwungholen mit den Armen
Auf den Boden zurückfallen
Unterer Rücken hebt vom Boden ab
Oberkörper hebt sich ohne die Knie
Zu weit nach hinten rollen und das Gleichgewicht verlieren

Technik-Tipps

Rippen zum Becken einrollen
Oberkörper und Knie treffen sich
Einrollen, nicht hochreißen
Beim Aufrollen ausatmen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Umgekehrte Crunches 25 % des Körpergewichts
Leichter Übergabe-Crunch mit Ab-Roller 30 % des Körpergewichts
Diese Übung Gehocktes Klappmesser 35 % des Körpergewichts
Schwerer Halber Ab-Wheel-Rollout 40 % des Körpergewichts
Schwerer Knieanziehen am Ab-Roller 60 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Übergabe-Crunch mit Ab-Roller an.

Kurz beantwortet

Gehocktes Klappmesser: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 5/10.

Gehocktes Klappmesser: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

Gehocktes Klappmesser: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Gehocktes Klappmesser: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel, Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel. Widerstandsbänder: Crunch mit Widerstandsband im Liegen, Knieanziehen mit Widerstandsband im Liegen. Medizinball: Toe-Touch-Crunch mit Medizinball, Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball. Schlingentrainer: Hängendes Knieheben am Schlingentrainer, Hängendes Beinheben am Schlingentrainer.