Relevé de buste groupé au poids du corps : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Relevé de buste groupé au poids du corps

Allonge-toi à plat, les jambes tendues et les bras au-dessus de la tête.
Enroule-toi et ramène en même temps les genoux vers la poitrine.
Entoure les genoux avec les bras et marque une courte pause.
Redescends lentement, les bras au-dessus de la tête et les jambes tendues.

Technique complète — 6 étapes

Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et jointes, les bras tendus derrière la tête, au sol.
Plaque le bas du dos au sol et contracte les abdominaux.
Enroule le haut du corps en fléchissant les genoux et en les ramenant vers la poitrine.
Amène les bras vers l'avant et entoure les genoux en gardant l'équilibre sur les fesses.
Marque une courte pause dans cette position, puis redescends le torse et tends les jambes en contrôlant le mouvement.
Ramène les bras au-dessus de la tête et reprends la position allongée avant la répétition suivante.

Erreurs fréquentes

Balancer les bras pour prendre de l'élan
Se laisser tomber sur le sol
Bas du dos qui se cambre et se décolle
Soulever le torse sans ramener les genoux
Basculer trop loin en arrière et perdre l'équilibre

Conseils de technique

Rapproche les côtes du bassin
Torse et genoux se rejoignent
Enroule-toi, sans à-coups
Expire pendant l'enroulement

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Crunch inversé 25 % du poids du corps
Plus facile Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias 30 % du poids du corps
Cet exercice Relevé de buste groupé au poids du corps 35 % du poids du corps
Plus difficile Demi-déroulé à la roue abdominale 40 % du poids du corps
Plus difficile Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale 60 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias.

Réponses rapides

Relevé de buste groupé au poids du corps : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 5/10.

Relevé de buste groupé au poids du corps : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.

Relevé de buste groupé au poids du corps : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Relevé de buste groupé au poids du corps : par quoi le remplacer ?

Haltères : Relevé de buste décliné avec haltère, Crunch bras tendus avec haltère. Élastiques : Crunch allongé à l'élastique, Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique. Médecine-ball : Crunch jambes verticales avec médecine-ball, Crunch bras tendus au médecine-ball. TRX : Relevé de genoux suspendu au TRX, Relevé de jambes suspendu au TRX.