Abdominal tuck-up: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Abdominal tuck-up

Deite-se, com as pernas estendidas e os braços acima da cabeça.
Eleve o tronco e puxe os joelhos juntos em direção ao peito.
Envolva os joelhos com os braços e faça uma breve pausa.
Desça devagar, com os braços acima da cabeça e as pernas estendidas.

Técnica completa — 6 passos

Deite-se de costas, com as pernas estendidas e juntas e os braços estendidos acima da cabeça, no chão.
Pressione a lombar contra o chão e contraia o abdômen.
Eleve a parte superior do corpo enquanto flexiona os joelhos e os puxa em direção ao peito.
Leve os braços para a frente e envolva os joelhos com eles enquanto se equilibra sobre o quadril.
Faça uma breve pausa nessa posição; depois abaixe o tronco e estenda as pernas com controle.
Retorne os braços acima da cabeça e deite-se completamente antes da próxima repetição.

Erros comuns

Balançar os braços para ganhar impulso
Cair de volta no chão
Lombar descolando do chão
Elevar o tronco sem trazer os joelhos
Rolar para trás além do ponto de equilíbrio

Dicas de técnica

Aproxime as costelas da pelve
Tronco e joelhos se encontram
Enrole, não puxe com tranco
Expire ao contrair o abdômen

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Abdominal invertido 25% do peso corporal
Mais fácil Abdominal com passagem da roda abdominal 30% do peso corporal
Este exercício Abdominal tuck-up 35% do peso corporal
Mais difícil Meio rollout com roda abdominal 40% do peso corporal
Mais difícil Joelhos ao peito na roda abdominal 60% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Abdominal com passagem da roda abdominal.

Respostas rápidas

Abdominal tuck-up: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 5/10.

Abdominal tuck-up: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

Abdominal tuck-up: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Abdominal tuck-up: com o que substituir?

Halteres: Abdominal no banco declinado com halter, Abdominal com halter e braços estendidos. Faixas elásticas: Abdominal com faixa elástica deitado, Joelhos ao peito deitado com faixa elástica. Bola medicinal: Abdominal com bola medicinal e toque nos pés, Abdominal com bola medicinal e braços estendidos. TRX: Elevação de joelhos suspensa no TRX, Elevação de pernas suspensa no TRX.