Підйом із підтягуванням колін лежачи — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Підйом із підтягуванням колін лежачи

Ляж рівно, випрями ноги й витягни руки над головою.
Скрутися вгору та одночасно підтягни коліна до грудей.
Обхопи коліна руками й коротко затримайся.
Повільно опустися, повернувши руки за голову й випрямивши ноги.

Повна техніка — 6 кроків

Ляж на спину, випрями й з'єднай ноги, а руки витягни над головою та поклади на підлогу.
Притисни поперек до підлоги й напруж живіт.
Скрути верхню частину корпусу, одночасно зігни коліна й підтягни їх до грудей.
Виведи руки вперед і обхопи ними коліна, балансуючи на тазу.
Коротко затримайся в цьому положенні, потім плавно опусти корпус і випрями ноги.
Поверни руки за голову й повністю ляж перед наступним повторенням.

Часті помилки

Розгойдування рук за інерцією
Падіння спиною на підлогу
Поперек відривається від підлоги
Підйом корпусу без підтягування колін
Надмірне відкидання назад із втратою рівноваги

Технічні підказки

Скручуй ребра до таза
Зводь корпус і коліна разом
Скручуйся без ривків
Видих на скручуванні

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гантелі

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Зворотні скручування 25 % ваги тіла
Легше Передача ролика для преса в скручуванні 30 % ваги тіла
Ця вправа Підйом із підтягуванням колін лежачи 35 % ваги тіла
Складніше Неповна розкатка ролика для преса з колін 40 % ваги тіла
Складніше Підтягування колін на ролику для преса 60 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Передача ролика для преса в скручуванні».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Підйом із підтягуванням колін лежачи»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 5/10.

Коли робити вправу «Підйом із підтягуванням колін лежачи» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом із підтягуванням колін лежачи»?

Сила: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Підйом із підтягуванням колін лежачи»?

Гантелі: Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом, Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками. Гумові петлі: Скручування лежачи з гумовою петлею, Підтягування колін лежачи з гумовою петлею. Медбол: Скручування з медболом до стоп, Скручування з медболом над грудьми прямими руками. Петлі TRX: Піднімання колін у висі на петлях TRX, Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі.