바디웨이트 턱업 방법, 사용 근육, 대체 운동

바디웨이트 턱업 하는 법

바닥에 누워 다리는 곧게, 양팔은 머리 위로 뻗으세요.
상체를 말아 올리며 무릎을 함께 가슴 쪽으로 당기세요.
양팔로 무릎을 감싸고 잠시 멈추세요.
팔은 머리 위로, 다리는 곧게 유지하며 천천히 내려오세요.

자세한 순서 (6단계)

등을 대고 누워 다리를 곧게 모으고 양팔은 바닥에서 머리 위로 뻗으세요.
허리를 바닥에 누르고 배에 힘을 주세요.
무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당기면서 상체를 말아 올리세요.
엉덩이로 균형을 잡으며 양팔을 앞으로 가져와 무릎 위로 감싸세요.
이 자세에서 잠시 멈춘 뒤 통제하며 몸통을 내리고 다리를 펴세요.
다음 반복 전에 양팔을 머리 위로 돌려 보내고 등을 바닥에 평평하게 붙이세요.

흔한 실수

반동으로 팔을 흔들기
바닥에 몸을 털썩 떨어뜨리기
허리가 젖혀지며 바닥에서 뜨기
무릎을 당기지 않고 몸통만 들어 올리기
균형을 잃고 뒤로 너무 많이 구르기

자세 포인트

갈비뼈를 골반 쪽으로 말기
몸통과 무릎 맞대기
반동 대신 말아 올리기
말아 올릴 때 숨 내쉬기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 리버스 크런치 체중의 25%
더 쉬움 복근 롤러 패스 크런치 체중의 30%
이 운동 바디웨이트 턱업 체중의 35%
더 어려움 복근 롤러 하프 롤아웃 체중의 40%
더 어려움 복근 롤러 니 턱 체중의 60%

아직 어렵다면 복근 롤러 패스 크런치부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

바디웨이트 턱업: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 5/10.

바디웨이트 턱업: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.

바디웨이트 턱업: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

바디웨이트 턱업 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 디클라인 싯업, 덤벨 스트레이트 암 크런치. 저항 밴드: 라잉 저항 밴드 크런치, 라잉 저항 밴드 니 턱. 메디신 볼: 메디신 볼 토 터치 크런치, 메디신 볼 스트레이트 암 크런치. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 행잉 니 레이즈, 서스펜션 트레이너 행잉 레그 레이즈.