Скручивания с медболом на вытянутых руках — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Скручивания с медболом на вытянутых руках»

Лягте на спину, колени согнуты, медбол над грудью.
Поднимите голову и плечи, выталкивая мяч к потолку.
Держите руки прямыми, а поясницу — прижатой к полу.
Медленно опуститесь, пока верх спины снова не коснётся пола.

Полная техника — 7 шагов

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
Возьмите медбол обеими руками и держите его на прямых руках над грудью.
Прижмите поясницу к полу и не выпячивайте рёбра.
За счёт пресса оторвите голову, плечи и верх спины от пола.
Поднимаясь, выталкивайте мяч к потолку, сохраняя руки прямыми.
Поднимайтесь, пока лопатки не оторвутся от пола, но не садитесь.
Опускайте верх спины, пока лопатки не вернутся на пол.

Частые ошибки

Сгибание локтей для движения мяча
Мяч уходит за голову
Движение превращается в подъём корпуса
Поясница отрывается от пола
Подъём рывком с раскачиванием

Ключевые подсказки

Руки прямые
Тянитесь к потолку
Поясница прижата к полу
Отрывайте только лопатки
Выдох на скручивании

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Это упражнение Скручивания с медболом на вытянутых руках Новичок
Сложнее Скручивания с касанием носков с медболом Новичок
Сложнее Неполное выкатывание колеса для пресса 40 % веса тела

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Скручивания с медболом на вытянутых руках»?

Основные: Пресс 10/10. Также работают: Косые мышцы 5/10.

Когда делать упражнение «Скручивания с медболом на вытянутых руках» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Скручивания с медболом на вытянутых руках»?

Сила: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Скручивания с медболом на вытянутых руках»?

Без оборудования: Подъём прямых ног сидя, Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках. Гантели: Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном, Скручивания с гантелью на вытянутых руках. Резиновые петли: Скручивания лёжа с резиновой петлёй, Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй. Петли TRX: Подъём коленей в висе на петлях TRX, Подъём ног в висе на петлях TRX.