Come eseguire Tuck-up a due gambe
- Sdraiati completamente con gambe distese e braccia sopra la testa.
- Arrotolati e porta insieme le ginocchia verso il petto.
- Avvolgi le braccia sulle ginocchia e fai una breve pausa.
- Abbassati lentamente, riportando le braccia sopra la testa e distendendo le gambe.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e unite e le braccia allungate sopra la testa a terra.
- Spingi la zona lombare contro il pavimento e contrai gli addominali.
- Arrotola la parte superiore del corpo verso l'alto mentre pieghi le ginocchia e le porti verso il petto.
- Porta le braccia in avanti e avvolgile sopra le ginocchia, in equilibrio sui glutei.
- Fermati brevemente in questa posizione, poi abbassa il torso e distendi le gambe con controllo.
- Riporta le braccia sopra la testa e torna completamente disteso prima della ripetizione successiva.
Errori comuni
- Oscillare le braccia per prendere slancio
- Lasciarsi cadere sul pavimento
- La zona lombare si inarca e si stacca da terra
- Sollevare il torso senza portare su le ginocchia
- Rotolare troppo indietro perdendo l'equilibrio
Consigli tecnici
- Avvicina le costole al bacino
- Torso e ginocchia si incontrano
- Arrotolati, non strattonare
- Espira mentre ti arrotoli
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Sit-up declinato con un manubrio Più difficile
- Crunch a braccia tese con manubrio Più facile
Elastici
- Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso Stesso livello
- Knee tuck da sdraiato con elastico Stesso livello
Palla medica
- Crunch toe touch con palla medica Stesso livello
- Crunch a braccia tese con palla medica Più facile
TRX
- Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione Più difficile
- Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Crunch inverso
- Più facile Crunch con passaggio della ruota per addominali
- Questo esercizio Tuck-up a due gambe
- Più difficile Mezzo rollout con ruota per addominali
- Più difficile Knee tuck con ruota per addominali
Ancora troppo difficile? Inizia con Crunch con passaggio della ruota per addominali.
Risposte rapide
Tuck-up a due gambe: quali muscoli lavorano?
Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 5/10.
Tuck-up a due gambe: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi.
Tuck-up a due gambe: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Tuck-up a due gambe: con cosa sostituirlo?
Manubri: Sit-up declinato con un manubrio, Crunch a braccia tese con manubrio. Elastici: Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso, Knee tuck da sdraiato con elastico. Palla medica: Crunch toe touch con palla medica, Crunch a braccia tese con palla medica. TRX: Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione, Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione.
Tuck-up a due gambe: qual è una versione più facile?
Crunch con passaggio della ruota per addominali (30% del peso corporeo), Crunch inverso (25% del peso corporeo).
Tuck-up a due gambe: qual è una versione più difficile?
Mezzo rollout con ruota per addominali (40% del peso corporeo), Knee tuck con ruota per addominali (60% del peso corporeo).
