Подъём коленей в висе на петлях TRX — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Подъём коленей в висе на петлях TRX»

Повисните на рукоятях петель TRX на прямых руках, ноги прямые.
Опустите плечи и погасите раскачивание перед каждым повторением.
Подтяните колени к груди, подкручивая таз вверх.
Медленно опустите ноги в полный вис, пока тело не замрёт.

Полная техника — 7 шагов

Закрепите петли TRX над головой и выставьте рукояти так высоко, чтобы в висе стопы не касались пола.
Возьмитесь за рукояти и повисните на прямых руках, ноги прямые.
Опустите плечи, напрягите пресс и погасите раскачивание тела перед началом.
Начните с подкручивания таза вверх, а не просто с подъёма ног.
Поднимайте колени к груди до полного сгибания в тазобедренных суставах и сильного сокращения пресса.
Движение должно быть плавным, без рывков, раскачиваний или выгибания рёбер.
Медленно опустите ноги обратно в полный вис, пока тело снова не зафиксируется.

Частые ошибки

Раскачивание коленей по инерции
Подъём бёдер только до половины
Плечи поднимаются к ушам
Слишком быстрое опускание ног
Подъём ног за счёт раскачки

Ключевые подсказки

Начинайте из полного виса
Паузой гасите раскачку
Поднимайтесь за счёт пресса
Держите плечи опущенными

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Без оборудования

Гантели

Резиновые петли

Медбол

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Обратные скручивания 25 % веса тела
Проще Подтягивание коленей в петлях TRX лицом вверх 45 % веса тела
Это упражнение Подъём коленей в висе на петлях TRX 55 % веса тела
Сложнее Подтягивание коленей на ролике для пресса 60 % веса тела
Сложнее Подъём ног в висе на петлях TRX 85 % веса тела

Пока не получается? Начни с упражнения «Подтягивание коленей в петлях TRX лицом вверх».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Подъём коленей в висе на петлях TRX»?

Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 5/10.

Когда делать упражнение «Подъём коленей в висе на петлях TRX» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём коленей в висе на петлях TRX»?

Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Подъём коленей в висе на петлях TRX»?

Без оборудования: Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках, Поочерёдная складка с подтягиванием колена. Гантели: Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном, Скручивания с гантелью на вытянутых руках. Резиновые петли: Скручивания лёжа с резиновой петлёй, Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй. Медбол: Скручивания с касанием носков с медболом, Скручивания с медболом на вытянутых руках.