Cómo hacer Chaturanga con una pierna elevada
- Comienza en una plancha alta, con las manos debajo de los hombros.
- Empuja las caderas hacia arriba y hacia atrás mientras elevas una pierna.
- Baja la pierna y desplázate hacia delante hasta la plancha.
- Flexiona los codos cerca de las costillas y baja hasta la mitad.
- Empuja para volver arriba y cambia de pierna.
Técnica completa — 7 pasos
- Comienza en una plancha alta, con las manos debajo de los hombros y el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones.
- Empuja las caderas hacia arriba y hacia atrás hasta el perro boca abajo y eleva una pierna detrás de ti.
- Baja la pierna hasta el suelo y desplázate hacia delante hasta la plancha, con los hombros sobre las manos.
- Flexiona los codos cerca de las costillas y baja el cuerpo como una sola unidad hasta que los brazos queden casi paralelos al suelo.
- Empuja con las palmas para estirar los brazos y volver a la plancha.
- Repite el flujo elevando la otra pierna.
- Alterna las piernas en cada repetición.
Errores comunes
- Caderas caídas por debajo de los hombros
- Codos que se separan del torso
- Bajar demasiado rápido hasta abajo
- Rotar y abrir la pelvis
- Flexionar la pierna elevada
Claves de técnica
- Codos cerca de las costillas
- El cuerpo se mueve en bloque
- Mantén las caderas niveladas
- Empuja con las palmas
- Mantén recta la pierna elevada
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Pesa rusa
- Flexión cruzada con pesa rusa Mismo nivel
Balón medicinal
Discos
- Flexión de brazos con peso y compañero Mismo nivel
- Flexión con déficit sobre discos Mismo nivel
Bandas elásticas
- Press de suelo con banda elástica Más fácil
- Flexión asistida con banda elástica Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Flexión de rodillas con agarre cerrado
- Más fácil Flexión de brazos alrededor de los pies
- Este ejercicio Chaturanga con una pierna elevada
- Más difícil Flexión declinada con agarre cerrado
- Más difícil Flexión a una mano
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Flexión de brazos alrededor de los pies.
Respuestas rápidas
Chaturanga con una pierna elevada: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Tríceps 8/10, Pectoral medio 8/10. También trabaja: Deltoides anteriores 6/10, Serrato anterior 4/10, Manguito rotador 3/10.
Chaturanga con una pierna elevada: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos.
Chaturanga con una pierna elevada: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–5 series de 4–6 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 6–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Chaturanga con una pierna elevada: ¿con qué sustituirlo?
Pesa rusa: Flexión cruzada con pesa rusa. Balón medicinal: Press de pecho tumbado con balón medicinal. Discos: Flexión de brazos con peso y compañero, Flexión con déficit sobre discos. Bandas elásticas: Press de suelo con banda elástica, Flexión asistida con banda elástica.
Chaturanga con una pierna elevada: ¿qué versión es más fácil?
Flexión de brazos alrededor de los pies (65 % del peso corporal), Flexión de rodillas con agarre cerrado (53 % del peso corporal).
Chaturanga con una pierna elevada: ¿qué versión es más difícil?
Flexión declinada con agarre cerrado (78 % del peso corporal), Flexión a una mano (110 % del peso corporal).
