Чатуранга з почерговим підйомом ноги — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Чатуранга з почерговим підйомом ноги

Стань у високу планку, кисті під плечима.
Виштовхни таз угору й назад, високо піднявши одну ногу.
Опусти ногу та перенеси корпус уперед у планку.
Зігни лікті близько до ребер і опустися наполовину.
Відштовхнись угору, потім зміни ногу.

Повна техніка — 7 кроків

Почни у високій планці: кисті під плечима, тіло утворює пряму лінію від голови до п'ят.
Виштовхни таз угору й назад у собаку мордою вниз і високо підніми одну ногу назад.
Опусти ногу на підлогу та перенеси корпус уперед у планку, розташувавши плечі над кистями.
Зігни лікті близько до ребер і опускай тіло як одне ціле, доки плечі майже не опустяться до рівня ліктів.
Відштовхнись долонями, щоб випрямити руки й повернутися в планку.
Повтори рух, піднявши іншу ногу.
Чергуй ноги в кожному повторенні.

Часті помилки

Провисання таза нижче плечей
Лікті розходяться вбік від корпусу
Занадто швидке опускання в нижню точку
Розворот таза вбік
Згинання піднятої ноги

Технічні підказки

Лікті близько до ребер
Тіло рухається як одне ціле
Тримай таз рівно
Штовхайся долонями
Тримай підняту ногу прямою

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гумові петлі

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Віджимання вузьким хватом з колін 53 % ваги тіла
Легше Віджимання з обходом навколо стоп 65 % ваги тіла
Ця вправа Чатуранга з почерговим підйомом ноги 72 % ваги тіла
Складніше Віджимання вузьким хватом з ногами на підвищенні 78 % ваги тіла
Складніше Одноруке віджимання 110 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Віджимання з обходом навколо стоп».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Чатуранга з почерговим підйомом ноги»?

Основні: Трицепси 8/10, Середня частина грудей 8/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Передній зубчастий м’яз 4/10, Ротаторна манжета 3/10.

Коли робити вправу «Чатуранга з почерговим підйомом ноги» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Чатуранга з почерговим підйомом ноги»?

Сила: 3–5 підходів по 4–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Чатуранга з почерговим підйомом ноги»?

Гиря: Віджимання з гирею під однією рукою. Медбол: Жим медбола лежачи на лаві. Диски: Віджимання з диском на спині, Віджимання з руками на дисках. Гумові петлі: Жим із гумовою петлею лежачи на підлозі, Віджимання з гумовою петлею в силовій рамі.