Chaturanga sur trois appuis : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Chaturanga sur trois appuis

Commence en planche haute, les mains sous les épaules.
Repousse les hanches vers le haut et l'arrière en levant une jambe.
Abaisse la jambe et avance le corps en planche.
Fléchis les coudes près des côtes et descends à mi-hauteur.
Remonte en poussant, puis change de jambe.

Technique complète — 7 étapes

Commence en planche haute, les mains sous les épaules et le corps aligné de la tête aux talons.
Repousse les hanches vers le haut et l'arrière pour passer en chien tête en bas, puis lève une jambe haut derrière toi.
Abaisse la jambe au sol et avance le corps en planche, les épaules au-dessus des mains.
Fléchis les coudes près des côtes et descends le corps d'un seul bloc jusqu'à ce que le haut des bras soit presque parallèle au sol.
Pousse dans les paumes pour tendre les bras et revenir à la planche.
Répète l'enchaînement en levant l'autre jambe.
Alterne les jambes à chaque répétition.

Erreurs fréquentes

Hanches qui s'affaissent sous les épaules
Coudes qui s'écartent du torse
Descendre trop vite dans la position basse
Laisser le bassin pivoter et s'ouvrir
Plier la jambe levée

Conseils de technique

Coudes près des côtes
Le corps bouge comme un seul bloc
Hanches au même niveau
Pousse dans les paumes
Garde la jambe levée tendue

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Pompes à genoux prise serrée 53 % du poids du corps
Plus facile Pompes en cercle 65 % du poids du corps
Cet exercice Chaturanga sur trois appuis 72 % du poids du corps
Plus difficile Pompes pieds surélevés prise serrée 78 % du poids du corps
Plus difficile Pompes à un bras 110 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Pompes en cercle.

Réponses rapides

Chaturanga sur trois appuis : quels muscles travaillent ?

Principaux : Triceps 8/10, Pectoraux moyens 8/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 6/10, Dentelé antérieur 4/10, Coiffe des rotateurs 3/10.

Chaturanga sur trois appuis : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.

Chaturanga sur trois appuis : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–5 séries de 4–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 6–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

Chaturanga sur trois appuis : par quoi le remplacer ?

Kettlebell : Pompes décalées, une main sur kettlebell. Médecine-ball : Développé pectoraux allongé au médecine-ball. Disques : Pompes lestées avec disque, Pompes en déficit sur disques. Élastiques : Développé au sol à l'élastique, Pompes assistées à l'élastique.