스리 레그드 차투랑가 하는 법
- 손을 어깨 아래에 두고 하이 플랭크 자세로 시작하세요.
- 골반을 위쪽과 뒤쪽으로 밀며 한쪽 다리를 높이 들어 올리세요.
- 다리를 내리고 앞쪽으로 이동해 플랭크 자세로 돌아오세요.
- 팔꿈치를 갈비뼈 가까이 두고 몸을 중간 지점까지 내리세요.
- 다시 밀어 올린 뒤 다리를 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 양손을 어깨 아래에 두고 머리부터 발뒤꿈치까지 몸을 곧게 편 하이 플랭크 자세로 시작하세요.
- 골반을 위쪽과 뒤쪽으로 밀어 다운워드 독 자세를 만들고, 한쪽 다리를 뒤로 높이 들어 올리세요.
- 다리를 바닥으로 내리고 어깨가 양손 위에 오도록 앞쪽으로 이동해 플랭크 자세를 만드세요.
- 팔꿈치를 갈비뼈 가까이 굽히고 몸을 한 덩어리로 내려 위팔이 바닥과 거의 평행해질 때까지 내리세요.
- 손바닥으로 바닥을 밀어 팔을 끝까지 펴고 플랭크 자세로 돌아오세요.
- 다른 다리를 들어 같은 흐름을 반복하세요.
- 반복마다 다리를 번갈아 사용하세요.
흔한 실수
- 골반이 어깨보다 아래로 처지기
- 팔꿈치를 몸통에서 벌리기
- 최저점까지 너무 빨리 떨어지기
- 골반이 옆으로 돌아가기
- 들어 올린 다리 굽히기
자세 포인트
- 팔꿈치를 갈비뼈 가까이 두기
- 몸은 한 덩어리로 움직이기
- 골반은 수평으로
- 손바닥으로 밀기
- 들어 올린 다리를 곧게 펴기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 클로즈 그립 니 푸시업
- 더 쉬움 클록 푸시업
- 이 운동 스리 레그드 차투랑가
- 더 어려움 클로즈 그립 디클라인 푸시업
- 더 어려움 싱글 암 푸시업
아직 어렵다면 클록 푸시업부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
스리 레그드 차투랑가: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 삼두근 8/10, 가슴 중부 8/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 6/10, 전거근 4/10, 회전근개 3/10.
스리 레그드 차투랑가: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.
스리 레그드 차투랑가: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 4~6회 × 3~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 1~2회. 근비대: 6~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 12~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
스리 레그드 차투랑가 대신 할 수 있는 운동은?
케틀벨: 케틀벨 크로스오버 푸시업. 메디신 볼: 누워서 메디신 볼 스퀴즈 체스트 프레스. 원판: 웨이티드 푸시업, 디피싯 푸시업. 저항 밴드: 저항 밴드 플로어 프레스, 밴드 보조 푸시업.
스리 레그드 차투랑가보다 쉬운 운동은?
클록 푸시업 (체중의 65%), 클로즈 그립 니 푸시업 (체중의 53%).
스리 레그드 차투랑가보다 어려운 운동은?
클로즈 그립 디클라인 푸시업 (체중의 78%), 싱글 암 푸시업 (체중의 110%).
