スリーレッグドチャトランガのやり方
- 肩の真下に手を置き、ハイプランクから始めます。
- お尻を上後方へ押し上げ、片脚を高く上げます。
- 脚を下ろし、前へ移動してプランクに戻ります。
- 肘を肋骨に近づけて曲げ、体を半分まで下ろします。
- 押し戻してから脚を入れ替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 肩の真下に手を置き、頭からかかとまで体を一直線にしてハイプランクから始めます。
- お尻を上後方へ押し上げてダウンドッグになり、片脚を後ろへ高く上げます。
- 脚を床へ下ろし、肩が手の真上に来るように前へ移動してプランクに戻ります。
- 肘を肋骨に近づけて曲げ、上腕が床とほぼ平行になるまで体を一体で下ろします。
- 手のひらで床を押し、腕を伸ばしてプランクの姿勢へ戻ります。
- 動作を繰り返し、反対の脚を上げます。
- レップごとに脚を交互に入れ替えます。
よくある間違い
- お尻が肩より落ちる
- 肘が上体から離れて開く
- ボトムまで一気に落ちる
- 骨盤が横に開いて回ってしまう
- 上げた脚の膝が曲がる
フォームのコツ
- 肘を肋骨に近づける
- 体を一枚の板として動かす
- 骨盤を水平に保つ
- 手のひらで押す
- 上げた脚をまっすぐ保つ
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ケトルベル
- ケトルベルクロスオーバープッシュアップ 同レベル
メディシンボール
プレート
- ウェイテッドプッシュアップ 同レベル
- デフィシットプッシュアップ 同レベル
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドフロアプレス 易しめ
- バンドアシストプッシュアップ 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ クロースグリップニープッシュアップ
- 易しめ クロックプッシュアップ
- この種目 スリーレッグドチャトランガ
- 難しめ クロースグリップデクラインプッシュアップ
- 難しめ ワンハンドプッシュアップ
まだ難しい場合は、クロックプッシュアップから始めましょう。
よくある質問
スリーレッグドチャトランガで使う筋肉は？
主働筋：上腕三頭筋 8/10、大胸筋中部 8/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、前鋸筋 4/10、回旋筋腱板 3/10。
スリーレッグドチャトランガはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。
スリーレッグドチャトランガは何回・何セット？
筋力：4〜6回 × 3〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：6〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
スリーレッグドチャトランガの代わりになる種目は？
ケトルベル：ケトルベルクロスオーバープッシュアップ。メディシンボール：ライイングメディシンボールチェストプレス。プレート：ウェイテッドプッシュアップ、デフィシットプッシュアップ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドフロアプレス、バンドアシストプッシュアップ。
スリーレッグドチャトランガより易しい種目は？
クロックプッシュアップ (体重の65%)、クロースグリップニープッシュアップ (体重の53%)。
スリーレッグドチャトランガより難しい種目は？
クロースグリップデクラインプッシュアップ (体重の78%)、ワンハンドプッシュアップ (体重の110%)。
