Chaturanga a tre gambe: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Chaturanga a tre gambe

Inizia in plank alto, con le mani sotto le spalle.
Spingi le anche verso l'alto e indietro, sollevando una gamba.
Abbassa la gamba e spostati in avanti nel plank.
Piega i gomiti vicino alle costole e scendi a metà.
Spingi per risalire, poi cambia gamba.

Tecnica completa — 7 passaggi

Inizia in plank alto, con le mani sotto le spalle e il corpo in linea dalla testa ai talloni.
Spingi le anche verso l'alto e indietro nel cane a testa in giù, sollevando una gamba dietro di te.
Abbassa la gamba a terra e spostati in avanti nel plank, con le spalle sopra le mani.
Piega i gomiti tenendoli vicini alle costole e abbassa il corpo come un blocco unico, finché le braccia sono quasi parallele al pavimento.
Spingi con i palmi per distendere le braccia e tornare al plank.
Ripeti la sequenza sollevando l'altra gamba.
Alterna le gambe a ogni ripetizione.

Errori comuni

Bacino che cede sotto le spalle
Gomiti che si allontanano dal torso
Scendere troppo velocemente in basso
Ruotare il bacino aprendolo
Piegare la gamba sollevata

Consigli tecnici

Gomiti vicini alle costole
Il corpo si muove come un blocco unico
Tieni le anche alla stessa altezza
Spingi sui palmi
Tieni distesa la gamba sollevata

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Piegamenti a presa stretta in ginocchio 53% del peso corporeo
Più facile Piegamenti a orologio 65% del peso corporeo
Questo esercizio Chaturanga a tre gambe 72% del peso corporeo
Più difficile Piegamenti a presa stretta con piedi rialzati 78% del peso corporeo
Più difficile Piegamento a un braccio 110% del peso corporeo

Ancora troppo difficile? Inizia con Piegamenti a orologio.

Risposte rapide

Chaturanga a tre gambe: quali muscoli lavorano?

Principali: Tricipiti 8/10, Pettorali medi 8/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Dentato anteriore 4/10, Cuffia dei rotatori 3/10.

Chaturanga a tre gambe: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi.

Chaturanga a tre gambe: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–5 serie da 4–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 6–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

Chaturanga a tre gambe: con cosa sostituirlo?

Kettlebell: Piegamenti alternati con kettlebell. Palla medica: Chest press con palla medica da sdraiato. Dischi: Piegamenti zavorrati, Piegamenti in deficit. Elastici: Floor press con elastico, Piegamenti assistiti con elastico.