Dreibeinige Chaturanga: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Dreibeinige Chaturanga?

Geh in den hohen Stütz, die Hände unter den Schultern.
Drück die Hüfte nach oben und hinten und heb ein Bein hoch.
Senk das Bein ab und verlagere dich nach vorn in den Stütz.
Beug die Ellbogen eng an den Rippen und senk dich halb ab.
Drück dich wieder hoch und wechsle dann das Bein.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Geh in den hohen Stütz, die Hände unter den Schultern und den Körper gerade von Kopf bis Fersen.
Drück die Hüfte nach oben und hinten in den herabschauenden Hund und heb ein Bein hoch nach hinten.
Senk das Bein zum Boden und verlagere dich nach vorn in den Stütz, sodass die Schultern über den Händen stehen.
Beug die Ellbogen eng an den Rippen und senk den Körper als Einheit ab, bis die Oberarme nahezu parallel zum Boden sind.
Drück dich über die Handflächen ab, um die Arme zu strecken, und kehr zur Plank-Position zurück.
Wiederhole den Ablauf und heb das andere Bein an.
Wechsle bei jeder Wiederholung das Bein.

Häufige Fehler

Hüfte hängt durch
Ellbogen vom Oberkörper abgespreizt
Zu schnelles Absinken in die untere Position
Becken dreht zur Seite auf
Angehobenes Bein wird gebeugt

Technik-Tipps

Ellbogen nah an den Rippen
Körper bewegt sich als Einheit
Hüfte auf einer Höhe
Über die Handflächen drücken
Angehobenes Bein bleibt gestreckt

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Liegestütz mit engem Griff auf den Knien 53 % des Körpergewichts
Leichter Clock-Liegestütz 65 % des Körpergewichts
Diese Übung Dreibeinige Chaturanga 72 % des Körpergewichts
Schwerer Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen 78 % des Körpergewichts
Schwerer Einarmiger Liegestütz 110 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Clock-Liegestütz an.

Kurz beantwortet

Dreibeinige Chaturanga: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Trizeps 8/10, Mittlere Brust 8/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Sägemuskel 4/10, Rotatorenmanschette 3/10.

Dreibeinige Chaturanga: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.

Dreibeinige Chaturanga: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 6–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Dreibeinige Chaturanga: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Liegestütz mit Kettlebell im Wechsel. Medizinball: Brustdrücken mit Medizinball im Liegen. Hantelscheiben: Liegestütz mit Gewichtsscheibe, Defizit-Liegestütz. Widerstandsbänder: Bodendrücken mit Widerstandsband, Liegestütz mit Widerstandsband und Rack-Unterstützung.