Tek Bacak Chaturanga: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Tek Bacak Chaturanga nasıl yapılır

Ellerin omuzlarının altında olacak şekilde yüksek plank pozisyonuna geç.
Kalçalarını yukarı ve geriye it, bir bacağını yükseğe kaldır.
Bacağını indir ve öne gelerek plank pozisyonuna geç.
Dirseklerini kaburgalarına yakın bük ve yarıya kadar alçal.
Yukarı it ve bacağını değiştir.

Tam teknik — 7 adım

Ellerin omuzlarının altında, başından topuklarına kadar vücudun düz olacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başla.
Kalçalarını yukarı ve geriye iterek aşağı bakan köpek pozisyonuna geç ve bir bacağını arkanda yukarı kaldır.
Bacağını yere indir ve omuzların ellerinin üzerinde olacak şekilde öne gelerek plank pozisyonuna geç.
Dirseklerini kaburgalarına yakın bük ve omuzların neredeyse dirsek hizasına inene kadar vücudunu tek parça halinde indir.
Avuçlarınla yere bastırarak kollarını düzelt ve plank pozisyonuna dön.
Akışı diğer bacağını kaldırarak tekrarla.
Her tekrarda bacak değiştir.

Sık yapılan hatalar

Kalçaların omuzların altına çökmesi
Dirseklerin gövdeden uzaklaşarak açılması
Alt noktaya çok hızlı düşmek
Leğen kemiğini yana döndürmek
Kaldırılan bacağın bükülmesi

Form ipuçları

Dirsekleri kaburgalara yakın tut
Vücut tek parça hareket etsin
Kalçalarını aynı hizada tut
Avuç içlerinle it
Kaldırdığın bacağı düz tut

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Dar Kavrama Dizler Yerde Şınav %53 vücut ağırlığı
Daha kolay Saat Şınavı %65 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Tek Bacak Chaturanga %72 vücut ağırlığı
Daha zor Dar Kavrama Ayaklar Yüksekte Şınav %78 vücut ağırlığı
Daha zor Tek Kol Şınav %110 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Saat Şınavı ile başla.

Kısa cevaplar

Tek Bacak Chaturanga: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Triceps 8/10, Orta Göğüs 8/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Serratus anterior kası 4/10, Rotator Manşet 3/10.

Tek Bacak Chaturanga antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

Tek Bacak Chaturanga: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–5 set × 4–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 6–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

Tek Bacak Chaturanga yerine ne yapılır?

Kettlebell: Kettlebell Geçişli Şınav. Sağlık Topu: Yatarak Sağlık Topu Göğüs Press. Ağırlık Diskleri: Ağırlıklı Şınav, Plaka Yükseltili Şınav. Direnç Bandı: Direnç Bandı Floor Press, Bant Destekli Şınav.