Chaturanga com uma perna: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Chaturanga com uma perna

Comece em prancha alta, com as mãos sob os ombros.
Empurre o quadril para cima e para trás, elevando uma perna.
Desça a perna e desloque o corpo para a frente, entrando em prancha.
Flexione os cotovelos junto às costelas e desça até a metade.
Empurre o corpo de volta para cima e troque de perna.

Técnica completa — 7 passos

Comece em prancha alta, com as mãos sob os ombros e o corpo reto da cabeça aos calcanhares.
Empurre o quadril para cima e para trás, entrando no cachorro olhando para baixo, e eleve uma perna atrás de você.
Desça a perna até o chão e desloque o corpo para a frente, entrando em prancha com os ombros sobre as mãos.
Flexione os cotovelos junto às costelas e desça o corpo em bloco até os ombros chegarem quase à altura dos cotovelos.
Empurre com as palmas das mãos para esticar os braços e voltar à prancha.
Repita o fluxo, elevando a outra perna.
Alterne as pernas a cada repetição.

Erros comuns

Quadril cedendo abaixo dos ombros
Cotovelos se abrindo para longe do tronco
Descer rápido demais até o fundo
Girar a pelve abrindo o quadril
Flexionar a perna elevada

Dicas de técnica

Mantenha os cotovelos próximos às costelas
O corpo se move em bloco
Quadril nivelado
Empurre com as palmas
Mantenha a perna elevada estendida

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Flexão de braço ajoelhada com pegada fechada 53% do peso corporal
Mais fácil Flexão com deslocamento circular 65% do peso corporal
Este exercício Chaturanga com uma perna 72% do peso corporal
Mais difícil Flexão declinada com pegada fechada 78% do peso corporal
Mais difícil Flexão de braço unilateral 110% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Flexão com deslocamento circular.

Respostas rápidas

Chaturanga com uma perna: quais músculos trabalha?

Principais: Tríceps 8/10, Peitoral médio 8/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Serrátil anterior 4/10, Manguito rotador 3/10.

Chaturanga com uma perna: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.

Chaturanga com uma perna: quantas séries e repetições?

Força: 3–5 séries de 4–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

Chaturanga com uma perna: com o que substituir?

Kettlebell: Flexão de braço alternada com kettlebell. Bola medicinal: Supino com bola medicinal no banco reto. Anilhas: Flexão de braço com anilha, Flexão de braço com déficit. Faixas elásticas: Supino no chão com faixa elástica, Flexão de braço assistida com faixa elástica.