Как выполнять упражнение «Отжимания «часы»»
- Поставьте руки на пол чуть шире плеч.
- Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
- Опустите грудь к полу, затем оттолкнитесь до прямых рук.
- Не сдвигая стопы, переставьте руки на небольшой шаг в сторону.
- Снова отожмитесь, двигаясь вокруг стоп, затем переставляйте руки обратно.
Полная техника — 7 шагов
- Примите упор лёжа, поставив руки чуть шире плеч, а ноги — вместе или врозь.
- Расположите плечи строго над кистями, выпрямите ноги и удерживайте прямую линию от головы до пяток.
- Согните локти и опускайте тело как единое целое, пока грудь не приблизится к полу.
- Отталкивайтесь ладонями, пока локти полностью не выпрямятся.
- Не сдвигая стопы, переставьте обе руки на небольшой шаг в сторону, поворачивая тело вокруг стоп.
- Выполните следующее отжимание из нового положения рук.
- Продолжайте двигаться по кругу в ту же сторону, затем переставляйте руки обратно.
Частые ошибки
- Провисание таза ниже уровня плеч
- Подъём таза вверх при перестановке рук
- Сдвиг стоп вместе с руками
- Неполная амплитуда
- Слишком широкие шаги руками, которые трудно контролировать
Ключевые подсказки
- Тело движется как одно целое
- Отталкивайтесь ладонями
- Стопы на месте
- Локти направлены назад
- Держите тело в одну линию
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Петли TRX
Гиря
- Отжимания с переходом через гирю Тот же уровень
Блины
- Отжимания с отягощением Сложнее
- Отжимания с дефицитом на блинах Тот же уровень
Резиновые петли
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Жим от груди на уличном тренажёре
- Проще Отжимания с колен с тягой
- Это упражнение Отжимания «часы»
- Сложнее Отжимания со смещением в стороны
- Сложнее Отжимания на одной руке
Пока не получается? Начни с упражнения «Отжимания с колен с тягой».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания «часы»»?
Основные: Средняя часть груди 9/10, Трицепсы 7/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Передняя зубчатая мышца 5/10, Средние дельты 4/10, Вращательная манжета 4/10.
Когда делать упражнение «Отжимания «часы»» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отжимания «часы»»?
Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Отжимания «часы»»?
Петли TRX: Отжимания в петлях TRX с поворотом. Гиря: Отжимания с переходом через гирю. Блины: Отжимания с отягощением, Отжимания с дефицитом на блинах. Резиновые петли: Отжимания с помощью резиновой петли, Жим лёжа на полу с резиновой петлёй.
Какое упражнение проще, чем «Отжимания «часы»»?
Отжимания с колен с тягой (50 % веса тела), Жим от груди на уличном тренажёре (35 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Отжимания «часы»»?
Отжимания со смещением в стороны (72 % веса тела), Отжимания на одной руке (110 % веса тела).
