Жим в рычажном упоре стоя на коленях — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Жим в рычажном упоре стоя на коленях»

Встаньте на колени лицом к упору, корпус прямой, конец грифа у верха груди.
Держите конец грифа обеими руками, ягодицы сжаты.
Жмите вверх и вперёд до прямых рук.
Под контролем опустите гриф к верху груди.

Полная техника — 7 шагов

Закрепите один конец штанги в рычажном упоре (лэндмайн) и встаньте на оба колена лицом к свободному концу.
Держите бёдра вертикально и полностью выпрямитесь в тазобедренных суставах, чтобы тело было прямым от коленей до головы.
Держите конец грифа обеими руками на уровне верха груди, одна кисть впереди другой.
Сожмите ягодицы, напрягите пресс и не выпячивайте рёбра.
Выжмите гриф вверх и вперёд по дуге, пока руки полностью не выпрямятся.
В верхней точке тянитесь руками, не поднимая плечи к ушам.
Под контролем опустите гриф обратно к верху груди и займите исходное положение перед следующим повторением.

Частые ошибки

Отклонение назад в начале повторения
Таз опускается к пяткам
Чрезмерный прогиб в пояснице
Жим в сторону от траектории грифа
Неполное разгибание

Ключевые подсказки

Жмите по дуге
Не выпячивайте рёбра
Сильно сожмите ягодицы
Держите таз ровно
Держите плечи опущенными

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Гантели

Без оборудования

Блины

Жим блина над головой стоя Проще

Гиря

Жим гирь стоя поочерёдно Сложнее
Жим гири с колена Сложнее

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Жим в рычажном упоре двумя руками Новичок
Проще Жим в рычажном упоре одной рукой сидя Средний
Это упражнение Жим в рычажном упоре стоя на коленях Средний
Сложнее Z-жим со штангой Продвинутый
Сложнее Жим толчком штанги из-за головы Продвинутый

Пока не получается? Начни с упражнения «Жим в рычажном упоре одной рукой сидя».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Жим в рычажном упоре стоя на коленях»?

Основные: Передние дельты 9/10, Верхняя часть груди 7/10. Также работают: Трицепсы 6/10, Передняя зубчатая мышца 5/10, Средние дельты 4/10, Трапеции 3/10.

Когда делать упражнение «Жим в рычажном упоре стоя на коленях» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим в рычажном упоре стоя на коленях»?

Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Жим в рычажном упоре стоя на коленях»?

Гантели: Жим гантелей сидя обратным хватом, Жим гантелей стоя нейтральным хватом поочерёдно. Без оборудования: Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении, Антигравитационный жим EZ-грифа. Блины: Жим блина над головой стоя. Гиря: Жим гирь стоя поочерёдно, Жим гири с колена.