톨 니링 양손 랜드마인 프레스 방법, 사용 근육, 대체 운동

톨 니링 양손 랜드마인 프레스 하는 법

랜드마인을 바라보고 무릎을 꿇어 몸을 곧게 세운 뒤, 바벨 끝을 윗가슴 높이에 두세요.
바벨 끝을 양손으로 잡고 엉덩이를 조이세요.
팔이 곧게 펴질 때까지 위쪽과 앞쪽으로 미세요.
통제하며 윗가슴 높이까지 다시 내리세요.

자세한 순서 (7단계)

바벨 한쪽 끝을 랜드마인에 고정하고, 반대쪽 끝을 바라보며 양쪽 무릎을 바닥에 대고 꿇으세요.
허벅지를 수직으로 세우고 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게 무릎부터 머리까지 몸을 곧게 세우세요.
바벨 끝을 윗가슴 높이에서 양손으로 잡되, 한 손을 다른 손보다 앞에 두세요.
엉덩이를 조이고 배에 힘을 준 뒤, 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
랜드마인 궤적을 따라 바를 위쪽과 앞쪽으로 밀어 팔을 완전히 펴세요.
어깨를 귀 쪽으로 으쓱하지 말고 최고점까지 뻗으세요.
바를 통제하며 윗가슴 높이로 내리고, 다음 반복 전에 자세를 다시 잡으세요.

흔한 실수

반복을 시작하려고 몸을 뒤로 젖히기
발뒤꿈치 쪽으로 엉덩이를 내려앉히기
허리를 과하게 젖히기
바 궤적을 벗어나 밀기
팔을 끝까지 펴지 않기

자세 포인트

궤적을 따라 밀기
갈비뼈가 들리지 않게 하기
대둔근 강하게 조이기
골반은 수평으로
어깨 내리기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 투 핸드 랜드마인 프레스 초급
더 쉬움 시티드 원 암 랜드마인 프레스 중급
이 운동 톨 니링 양손 랜드마인 프레스 중급
더 어려움 바벨 지 프레스 고급
더 어려움 비하인드 더 넥 바벨 푸시 프레스 고급

아직 어렵다면 시티드 원 암 랜드마인 프레스부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

톨 니링 양손 랜드마인 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 전면 삼각근 9/10, 윗가슴 7/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 6/10, 전거근 5/10, 측면 삼각근 4/10, 승모근 3/10.

톨 니링 양손 랜드마인 프레스: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.

톨 니링 양손 랜드마인 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

톨 니링 양손 랜드마인 프레스 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 리버스 그립 덤벨 숄더 프레스, 스탠딩 얼터네이트 뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스. 장비 없이: 엘리베이티드 클로즈 그립 파이크 푸시업, 이지 바 안티 그래비티 프레스. 원판: 원판 오버헤드 프레스. 케틀벨: 얼터네이트 스탠딩 케틀벨 프레스, 하프 니링 케틀벨 프레스.