Dik Diz Üstü Çift Kol Landmine Press: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Dik Diz Üstü Çift Kol Landmine Press nasıl yapılır

Landmine'a dönük şekilde dik diz üstü dur ve barın ucunu üst göğüs hizasında tut.
Barın ucunu iki elinle, kalça kaslarını sıkarak kavra.
Kolların düz olana kadar barı yukarı ve öne doğru it.
Barı kontrollü şekilde üst göğüs hizasına indir.

Tam teknik — 7 adım

Barbell'in bir ucunu landmine'a sabitle ve yükselen ucuna dönük şekilde iki dizinin üzerine çök.
Uylukların dik olsun; dizlerinden başına kadar tek çizgide dik dur.
Barın ucunu üst göğüs hizasında, ellerinden biri diğerinin önünde olacak şekilde iki elinle tut.
Kalça kaslarını sık, karnını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
Kolların tamamen açılana kadar barı landmine yayını izleyerek yukarı ve öne doğru it.
Omuzlarını kulaklarına doğru kaldırmadan hareketin üst noktasına uzan.
Barı kontrollü şekilde üst göğüs hizasına indir ve sonraki tekrardan önce başlangıç pozisyonunu yeniden al.

Sık yapılan hatalar

Tekrara başlamak için geriye yaslanmak
Topuklara doğru geriye oturmak
Beli aşırı çukurlaştırmak
Barın yolunun dışına itmek
Dirsek tam açılmadan durmak

Form ipuçları

Yay boyunca it
Kaburgalarını açma
Kalça kaslarını sertçe sık
Kalçalarını aynı hizada tut
Omuzlarını aşağıda tut

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Çift El Landmine Press Başlangıç
Daha kolay Oturarak Tek Kol Landmine Press Orta
Bu egzersiz Dik Diz Üstü Çift Kol Landmine Press Orta
Daha zor Oturarak Barbell Z Press İleri
Daha zor Boyun Arkası Barbell Push Press İleri

Şimdilik çok mu zor? Oturarak Tek Kol Landmine Press ile başla.

Kısa cevaplar

Dik Diz Üstü Çift Kol Landmine Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 9/10, Üst Göğüs 7/10. Ayrıca çalışır: Triceps 6/10, Serratus anterior kası 5/10, Yan Omuz 4/10, Trapez 3/10.

Dik Diz Üstü Çift Kol Landmine Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

Dik Diz Üstü Çift Kol Landmine Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

Dik Diz Üstü Çift Kol Landmine Press yerine ne yapılır?

Dambıl: Ters Kavrama Dambıl Omuz Press, Değişimli Ayakta Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press. Ekipmansız: Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav, EZ Bar Yerçekimine Karşı Press. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Press. Kettlebell: Değişimli Kettlebell Press, Tek Diz Üstü Kettlebell Press.