Cómo hacer Press landmine de rodillas con el torso erguido
- Arrodíllate erguido frente al landmine, con el extremo de la barra a la altura del pecho.
- Sujeta el extremo de la barra con ambas manos y aprieta los glúteos.
- Empuja hacia arriba y hacia delante hasta estirar los brazos.
- Baja de forma controlada hasta la altura de la parte superior del pecho.
Técnica completa — 7 pasos
- Ancla un extremo de la barra en un landmine y arrodíllate frente al extremo elevado, con ambas rodillas en el suelo.
- Mantén los muslos verticales y las caderas extendidas para que el cuerpo quede erguido desde las rodillas hasta la cabeza.
- Sujeta el extremo de la barra a la altura de la parte superior del pecho con ambas manos, una delante de la otra.
- Aprieta los glúteos, tensa los abdominales y mantén las costillas en línea con la pelvis.
- Empuja la barra hacia arriba y hacia delante siguiendo el arco del landmine hasta extender por completo los brazos.
- Arriba, alarga los brazos sin encoger los hombros hacia las orejas.
- Baja la barra de forma controlada hasta la altura de la parte superior del pecho y recolócate antes de la siguiente repetición.
Errores comunes
- Inclinarse hacia atrás para iniciar las repeticiones
- Sentarse hacia atrás sobre los talones
- Arquear en exceso la zona lumbar
- Desviar la barra de su trayectoria
- Extensión incompleta
Claves de técnica
- Empuja siguiendo el arco
- Mantén las costillas abajo
- Aprieta fuerte los glúteos
- Mantén las caderas niveladas
- Mantén los hombros abajo
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
Sin equipo
Discos
- Press de pie con disco a dos manos Más fácil
Pesa rusa
- Press alternado con pesas rusas Más difícil
- Press semiarrodillado con pesa rusa a una mano Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Press landmine a dos manos
- Más fácil Press landmine sentado a una mano
- Este ejercicio Press landmine de rodillas con el torso erguido
- Más difícil Press Z con barra sentado en el suelo
- Más difícil Push press tras nuca con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Press landmine sentado a una mano.
Respuestas rápidas
Press landmine de rodillas con el torso erguido: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides anteriores 9/10, Pectoral superior 7/10. También trabaja: Tríceps 6/10, Serrato anterior 5/10, Deltoides laterales 4/10, Trapecios 3/10.
Press landmine de rodillas con el torso erguido: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos.
Press landmine de rodillas con el torso erguido: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Press landmine de rodillas con el torso erguido: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Press sentado de hombros con mancuernas y agarre en supinación, Press alterno de hombros con mancuernas de pie y agarre neutro. Sin equipo: Flexión en pica con pies elevados y manos juntas, Press antigravedad con barra EZ en banco inclinado. Discos: Press de pie con disco a dos manos. Pesa rusa: Press alternado con pesas rusas, Press semiarrodillado con pesa rusa a una mano.
Press landmine de rodillas con el torso erguido: ¿qué versión es más fácil?
Press landmine sentado a una mano (Intermedio), Press landmine a dos manos (Principiante).
Press landmine de rodillas con el torso erguido: ¿qué versión es más difícil?
Press Z con barra sentado en el suelo (Avanzado), Push press tras nuca con barra (Avanzado).
