トールニーリングランドマインプレスのやり方
- ランドマインに向かって背筋を伸ばして膝立ちし、バーの先端を上胸部の高さに構えます。
- バーの先端を両手で持ち、お尻を締めます。
- 腕が伸び切るまでバーを上前方へ押します。
- コントロールしながら上胸部の高さまで下ろします。
詳しい手順（全7ステップ）
- バーベルの一端をランドマインに固定し、両膝を床につけて上がった先端に向かって構えます。
- 太ももを垂直に立て、股関節を伸ばして膝から頭まで体をまっすぐに保ちます。
- バーの先端を上胸部の高さで両手で持ち、片手をもう一方の手より前に置きます。
- お尻を締め、腹筋を締め、肋骨が開かないようにします。
- ランドマインの弧に沿って、腕が伸び切るまでバーを上前方へ押します。
- 肩を耳に向かってすくめず、トップでさらに前へ伸ばします。
- コントロールしながらバーを上胸部の高さまで下ろし、次のレップの前に姿勢を整えます。
よくある間違い
- 体を反らせてレップを開始する
- かかとの方向へ座り込む
- 腰を反りすぎる
- バーの軌道から外れて押す
- 肘を伸ばし切らない
フォームのコツ
- 弧に沿って押す
- 肋骨を下げたまま
- 大臀筋を強く締める
- 骨盤を水平に保つ
- 肩を下げたまま保つ
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ツーハンドランドマインプレス
- 易しめ シーテッドワンハンドランドマインプレス
- この種目 トールニーリングランドマインプレス
- 難しめ バーベルZプレス
- 難しめ ビハインドザネックバーベルプッシュプレス
まだ難しい場合は、シーテッドワンハンドランドマインプレスから始めましょう。
よくある質問
トールニーリングランドマインプレスで使う筋肉は？
主働筋：三角筋前部 9/10、大胸筋上部 7/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 6/10、前鋸筋 5/10、三角筋中部 4/10、僧帽筋 3/10。
トールニーリングランドマインプレスはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。
トールニーリングランドマインプレスは何回・何セット？
筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
トールニーリングランドマインプレスの代わりになる種目は？
ダンベル：リバースグリップダンベルショルダープレス、スタンディングオルタネイトニュートラルグリップダンベルショルダープレス。器具なし：エレベーテッドクローズグリップパイクプッシュアップ、EZバーアンチグラビティプレス。プレート：プレートオーバーヘッドプレス。ケトルベル：オルタネイトケトルベルプレス、ハーフニーリングケトルベルプレス。
トールニーリングランドマインプレスより易しい種目は？
シーテッドワンハンドランドマインプレス (中級者)、ツーハンドランドマインプレス (初心者)。
トールニーリングランドマインプレスより難しい種目は？
バーベルZプレス (上級者)、ビハインドザネックバーベルプッシュプレス (上級者)。
