Жим штанги в лендмайні стоячи на колінах — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Жим штанги в лендмайні стоячи на колінах

Стань на коліна обличчям до лендмайна, кінець грифа біля верху грудей.
Тримай кінець грифа обома руками й напруж сідниці.
Вижми гриф угору й уперед, доки руки не випрямляться.
Плавно опусти гриф до верху грудей.

Повна техніка — 7 кроків

Зафіксуй один кінець штанги в лендмайні та стань на обидва коліна обличчям до піднятого кінця.
Тримай стегна вертикально й повністю випрямися, щоб тіло утворювало пряму лінію від колін до голови.
Тримай кінець грифа на рівні верхньої частини грудей обома руками, розташувавши одну кисть попереду іншої.
Стисни сідниці, напруж живіт і не випинай ребра.
Вижимай гриф угору й уперед по дузі лендмайна, доки руки повністю не випрямляться.
У верхній точці потягнися вперед, не піднімаючи плечі до вух.
Плавно опусти гриф до верху грудей і займи вихідне положення перед наступним повторенням.

Часті помилки

Відхилення назад на початку повторення
Таз опускається до п'ят
Надмірний прогин у попереку
Жим убік від траєкторії грифа
Неповне розгинання

Технічні підказки

Тисни по дузі
Не випинай ребра
Сильно стисни сідниці
Тримай таз рівно
Тримай плечі опущеними

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гантелі

Без обладнання

Диски

Жим диска над головою стоячи Легше

Гиря

Почерговий жим гир стоячи Складніше
Жим гирі з напівколіна Складніше

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Дворучний жим у лендмайні стоячи Початківець
Легше Однорукий жим у лендмайні сидячи Середній
Ця вправа Жим штанги в лендмайні стоячи на колінах Середній
Складніше Жим штанги сидячи на підлозі Просунутий
Складніше Жим штанги з-за шиї поштовхом Просунутий

Поки не виходить? Почни з вправи «Однорукий жим у лендмайні сидячи».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Жим штанги в лендмайні стоячи на колінах»?

Основні: Передні дельти 9/10, Верхня частина грудей 7/10. Також працюють: Трицепси 6/10, Передній зубчастий м’яз 5/10, Бічні дельти 4/10, Трапеції 3/10.

Коли робити вправу «Жим штанги в лендмайні стоячи на колінах» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим штанги в лендмайні стоячи на колінах»?

Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Жим штанги в лендмайні стоячи на колінах»?

Гантелі: Жим гантелей сидячи зворотним хватом, Почерговий нейтральний жим гантелей стоячи. Без обладнання: Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом, Жим EZ-грифа лежачи на похилій лаві обличчям униз. Диски: Жим диска над головою стоячи. Гиря: Почерговий жим гир стоячи, Жим гирі з напівколіна.