Жим толчком штанги из-за головы — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Жим толчком штанги из-за головы»

Штанга за головой, хват чуть шире плеч.
Подсед строго вниз, слегка согнув колени.
Толкните ногами и выжмите штангу над головой.
В конце руки прямые, штанга чуть позади головы.
Плавно опустите штангу к основанию шеи.

Полная техника — 8 шагов

Установите штангу на стойки на уровне плеч и подсядьте под неё так, чтобы она легла на верх спины у основания шеи.
Возьмитесь за гриф чуть шире плеч, ладони направлены вперёд.
Снимите штангу со стоек, отойдите назад и встаньте, стопы примерно на ширине таза.
Сожмите ягодицы, напрягите пресс и не выпячивайте рёбра.
Слегка согните колени и сделайте подсед строго вниз, сохраняя корпус вертикальным.
Мощно оттолкнитесь всей стопой, разгибая колени и тазобедренные суставы, и вытолкните штангу вверх.
Выжмите штангу над головой до полного выпрямления рук, удерживая её чуть позади головы.
Плавно опустите штангу к основанию шеи, слегка сгибая колени, чтобы принять её.

Частые ошибки

Подсед вперёд на носки
Жим до завершения толчка ногами
Вынос головы вперёд под штангу
Резкое опускание штанги на шею
Неполное выпрямление рук в верхней точке

Ключевые подсказки

Подсед строго вниз
Толчок начинают ноги
Не выпячивайте рёбра
Держите предплечья вертикально
Штанга над серединой стопы

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Гантели

Жим гантелей сидя без опоры для спины Проще
Жим гантелей стоя поочерёдно Проще

Гиря

Жим гири стоя на коленях Проще
Жим гири с колена Проще

Резиновые петли

Без оборудования

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Жим штанги над головой сидя Средний
Проще Жим штанги стоя Средний
Это упражнение Жим толчком штанги из-за головы Продвинутый

Пока не получается? Начни с упражнения «Жим штанги стоя».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Жим толчком штанги из-за головы»?

Основные: Передние дельты 9/10, Средние дельты 8/10. Также работают: Трицепсы 7/10, Трапеции 5/10, Передняя зубчатая мышца 4/10, Вращательная манжета 4/10.

Когда делать упражнение «Жим толчком штанги из-за головы» в тренировке?

Главное упражнение. Ставят первым после разминки, пока силы свежие. ≈ 13 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим толчком штанги из-за головы»?

Сила: 4–5 подходов по 3–5 повторов, отдых 3 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Жим толчком штанги из-за головы»?

Гантели: Жим гантелей сидя без опоры для спины, Жим гантелей стоя поочерёдно. Гиря: Жим гири стоя на коленях, Жим гири с колена. Резиновые петли: Подъём в стороны с переводом в жим над головой с резиновой петлёй, Жим с резиновой петлёй сидя нейтральным хватом. Без оборудования: Жим EZ-грифа над головой сидя, Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении.