Landmine-Drücken im hohen Kniestand: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Landmine-Drücken im hohen Kniestand?

Knie dich aufrecht vor die Landmine, das Stangenende auf Höhe der oberen Brust.
Greif das Stangenende mit beiden Händen und spann das Gesäß an.
Drück die Stange nach oben und vorn, bis die Arme gestreckt sind.
Senk die Stange kontrolliert zurück auf Höhe der oberen Brust.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Steck ein Ende der Langhantel in eine Landmine und knie dich mit Blick zum erhöhten Ende auf beide Knie.
Halte die Oberschenkel senkrecht und die Hüfte gestreckt, sodass dein Körper von den Knien bis zum Kopf aufrecht ist.
Halte das Stangenende auf Höhe der oberen Brust mit beiden Händen, eine Hand vor der anderen.
Spann Gesäß und Bauch an und halte die Rippen auf einer Linie mit dem Becken.
Drück die Stange entlang des Landmine-Bogens nach oben und vorn, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
Streck dich am oberen Punkt aus, ohne die Schultern zu den Ohren hochzuziehen.
Senk die Stange kontrolliert zurück auf Höhe der oberen Brust und setz vor der nächsten Wiederholung neu an.

Häufige Fehler

Zurücklehnen, um die Wiederholung zu starten
Gesäß sinkt Richtung Fersen
Zu starkes Hohlkreuz
Neben der Stangenbahn drücken
Vor der vollen Streckung aufhören

Technik-Tipps

Entlang des Bogens drücken
Rippen unten halten
Gesäß fest anspannen
Hüfte auf einer Höhe
Schultern unten halten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Kurzhanteln

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Beidarmiges Landmine-Drücken Anfänger
Leichter Einarmiges Landmine-Drücken im Sitzen Mittelstufe
Diese Übung Landmine-Drücken im hohen Kniestand Mittelstufe
Schwerer Z-Press mit Langhantel Fortgeschritten
Schwerer Push Press mit Langhantel hinter dem Kopf Fortgeschritten

Noch zu schwer? Fang mit Einarmiges Landmine-Drücken im Sitzen an.

Kurz beantwortet

Landmine-Drücken im hohen Kniestand: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 9/10, Obere Brust 7/10. Trainiert außerdem: Trizeps 6/10, Sägemuskel 5/10, Seitliche Schultern 4/10, Trapez 3/10.

Landmine-Drücken im hohen Kniestand: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.

Landmine-Drücken im hohen Kniestand: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Landmine-Drücken im hohen Kniestand: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Untergriff, Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Wechsel im Stehen mit neutralem Griff. Ohne Ausrüstung: Pike-Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen, Anti-Gravity-Press mit SZ-Stange. Hantelscheiben: Überkopfdrücken mit Hantelscheibe. Kettlebell: Kettlebell-Überkopfdrücken im Wechsel, Schulterdrücken mit Kettlebell im Halbkniestand.