Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie landmine oburącz w klęku obunóż”
- Klęknij prosto przodem do landmine, trzymając koniec gryfu na wysokości górnej części klatki piersiowej.
- Chwyć koniec gryfu obiema dłońmi i mocno napnij pośladki.
- Wyciskaj gryf w górę i do przodu, aż wyprostujesz ramiona.
- Pod kontrolą opuść gryf z powrotem do wysokości górnej części klatki piersiowej.
Pełna technika — 7 kroków
- Zamocuj jeden koniec sztangi w landmine i uklęknij przodem do uniesionego końca, opierając oba kolana na podłodze.
- Ustaw uda pionowo i wypchnij biodra do pełnego wyprostu, aby ciało tworzyło prostą linię od kolan do głowy.
- Trzymaj koniec gryfu na wysokości górnej części klatki piersiowej, obiema dłońmi ustawionymi jedna przed drugą.
- Mocno ściśnij pośladki, napnij brzuch i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą.
- Wyciskaj gryf w górę i do przodu po łuku wyznaczonym przez landmine, aż całkowicie wyprostujesz ramiona.
- W górnej pozycji wysuń ręce jak najdalej, nie unosząc barków w kierunku uszu.
- Pod kontrolą opuść gryf do wysokości górnej części klatki piersiowej i ustabilizuj pozycję przed kolejnym powtórzeniem.
Częste błędy
- Odchylanie się w tył na początku powtórzeń
- Cofanie bioder w kierunku pięt
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Wyciskanie poza torem gryfu
- Zatrzymywanie ruchu przed pełnym wyprostem
Wskazówki techniczne
- Wyciskaj po łuku
- Nie wypinaj żeber
- Mocno ściśnij pośladki
- Trzymaj biodra równo
- Trzymaj barki nisko
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
Bez sprzętu
Talerze
- Wyciskanie talerza nad głowę Łatwiejsze
Kettlebell
- Naprzemienne wyciskanie kettlebelli stojąc Trudniejsze
- Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyciskanie landmine oburącz
- Łatwiejsze Wyciskanie landmine jednorącz w siadzie na podłodze
- To ćwiczenie Wyciskanie landmine oburącz w klęku obunóż
- Trudniejsze Wyciskanie Z ze sztangą siedząc na podłodze
- Trudniejsze Wyciskanie sztangi zza karku z wybiciem nogami
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie landmine jednorącz w siadzie na podłodze”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie landmine oburącz w klęku obunóż”?
Główne: Przednie aktony barków 9/10, Górna część klatki 7/10. Pracują też: Triceps 6/10, Mięsień zębaty przedni 5/10, Boczne aktony barków 4/10, Kaptury 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie landmine oburącz w klęku obunóż” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie landmine oburącz w klęku obunóż”?
Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie landmine oburącz w klęku obunóż”?
Hantle: Wyciskanie hantli nad głowę siedząc podchwytem, Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę stojąc chwytem neutralnym. Bez sprzętu: Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni, Wyciskanie gryfu łamanego w podporze na ławce skośnej. Talerze: Wyciskanie talerza nad głowę. Kettlebell: Naprzemienne wyciskanie kettlebelli stojąc, Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie landmine oburącz w klęku obunóż”?
Wyciskanie landmine jednorącz w siadzie na podłodze (Średniozaawansowany), Wyciskanie landmine oburącz (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie landmine oburącz w klęku obunóż”?
Wyciskanie Z ze sztangą siedząc na podłodze (Zaawansowany), Wyciskanie sztangi zza karku z wybiciem nogami (Zaawansowany).
