Développé landmine à genoux à deux mains : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Développé landmine à genoux à deux mains

Mets-toi à genoux bien droit face au landmine, l'extrémité de la barre à hauteur du haut des pectoraux.
Tiens l'extrémité de la barre à deux mains en serrant les fessiers.
Pousse vers le haut et l'avant jusqu'à tendre les bras.
Redescends avec contrôle jusqu'à hauteur du haut des pectoraux.

Technique complète — 7 étapes

Ancre une extrémité de la barre dans un landmine et mets-toi à genoux face à l'extrémité relevée, les deux genoux au sol.
Garde les cuisses verticales et les hanches en extension pour former une ligne droite des genoux à la tête.
Tiens l'extrémité de la barre à hauteur du haut des pectoraux avec les deux mains, l'une devant l'autre.
Serre les fessiers, contracte les abdominaux et garde les côtes alignées avec le bassin.
Pousse la barre vers le haut et l'avant en suivant l'arc du landmine jusqu'à l'extension complète des bras.
Allonge les bras au maximum en haut sans hausser les épaules vers les oreilles.
Redescends la barre avec contrôle jusqu'à hauteur du haut des pectoraux, puis replace-toi avant la répétition suivante.

Erreurs fréquentes

Se pencher en arrière pour lancer les répétitions
Reculer les fesses vers les talons
Cambrer excessivement le bas du dos
Pousser hors de la trajectoire de la barre
S'arrêter avant l'extension complète

Conseils de technique

Pousse en suivant l'arc
Garde les côtes fermées
Serre fort les fessiers
Hanches au même niveau
Garde les épaules basses

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Développé landmine à deux mains Débutant
Plus facile Développé landmine unilatéral assis au sol Intermédiaire
Cet exercice Développé landmine à genoux à deux mains Intermédiaire
Plus difficile Développé Z à la barre Avancé
Plus difficile Push press derrière la nuque à la barre Avancé

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Développé landmine unilatéral assis au sol.

Réponses rapides

Développé landmine à genoux à deux mains : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules antérieures 9/10, Pectoraux supérieurs 7/10. Sollicite aussi : Triceps 6/10, Dentelé antérieur 5/10, Épaules latérales 4/10, Trapèzes 3/10.

Développé landmine à genoux à deux mains : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.

Développé landmine à genoux à deux mains : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

Développé landmine à genoux à deux mains : par quoi le remplacer ?

Haltères : Développé épaules prise supination avec haltères, Développé épaules alterné prise neutre debout avec haltères. Sans matériel : Pompes en pique pieds surélevés prise serrée, Développé anti-gravité à la barre EZ sur banc incliné. Disques : Développé au-dessus de la tête avec disque. Kettlebell : Développé alterné avec kettlebells, Développé à genou avec kettlebell.