Desenvolvimento com landmine ajoelhado: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Desenvolvimento com landmine ajoelhado

Ajoelhe-se ereto de frente para o landmine, com a extremidade da barra na altura da parte alta do peito.
Segure a extremidade da barra com as duas mãos e mantenha os glúteos contraídos.
Empurre para cima e para a frente até estender os braços.
Desça sob controle de volta à altura da parte alta do peito.

Técnica completa — 7 passos

Prenda uma extremidade da barra no landmine e ajoelhe-se de frente para a extremidade elevada, com os dois joelhos no chão.
Mantenha as coxas verticais e o quadril estendido, deixando o corpo ereto dos joelhos à cabeça.
Segure a extremidade da barra na altura da parte alta do peito com as duas mãos, uma à frente da outra.
Aperte os glúteos, contraia o abdômen e não abra as costelas.
Empurre a barra para cima e para a frente, acompanhando o arco do landmine, até estender completamente os braços.
Alcance o topo sem encolher os ombros em direção às orelhas.
Desça a barra de volta à altura da parte alta do peito sob controle e reposicione-se antes da próxima repetição.

Erros comuns

Inclinar-se para trás para iniciar as repetições
Sentar-se de volta sobre os calcanhares
Arquear demais a lombar
Empurrar fora da trajetória da barra
Parar antes da extensão completa

Dicas de técnica

Empurre seguindo o arco
Não abra as costelas
Aperte forte os glúteos
Quadril nivelado
Mantenha os ombros para baixo

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Desenvolvimento com duas mãos no landmine Iniciante
Mais fácil Desenvolvimento unilateral com landmine sentado Intermediário
Este exercício Desenvolvimento com landmine ajoelhado Intermediário
Mais difícil Desenvolvimento Z com barra sentado no chão Avançado
Mais difícil Push press atrás da nuca com barra Avançado

Ainda difícil demais? Comece com Desenvolvimento unilateral com landmine sentado.

Respostas rápidas

Desenvolvimento com landmine ajoelhado: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides anteriores 9/10, Peitoral superior 7/10. Também trabalha: Tríceps 6/10, Serrátil anterior 5/10, Deltoides laterais 4/10, Trapézio 3/10.

Desenvolvimento com landmine ajoelhado: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.

Desenvolvimento com landmine ajoelhado: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

Desenvolvimento com landmine ajoelhado: com o que substituir?

Halteres: Desenvolvimento com halteres sentado, pegada supinada, Desenvolvimento alternado com halteres em pé, pegada neutra. Sem equipamento: Flexão pike elevada com pegada fechada, Desenvolvimento anti-gravidade com barra W. Anilhas: Desenvolvimento com anilha em pé. Kettlebell: Desenvolvimento alternado com kettlebell, Desenvolvimento unilateral com kettlebell em meio-ajoelhado.