Как выполнять упражнение «Подтягивания обратным хватом в петлях TRX»
- Возьмитесь за рукояти ладонями к себе, колени согнуты, ноги над полом.
- Висите на прямых руках, слегка опустив лопатки.
- Подтянитесь, пока подбородок не окажется выше рукоятей.
- Медленно опуститесь в исходное положение, руки полностью выпрямлены.
Полная техника — 7 шагов
- Закрепите петли TRX над головой и выставьте рукояти так высоко, чтобы в висе ноги не касались пола.
- Возьмитесь за рукояти обратным хватом, ладони смотрят на вас.
- Повисните на рукоятях на прямых руках, согнув колени и опустив плечи.
- Начните тягу, направляя локти к рёбрам.
- Подтянитесь, пока подбородок не окажется выше рукоятей, не раскачивая ногами.
- Опуститесь обратно в полный вис с полностью выпрямленными локтями.
- Начинайте следующее повторение только после того, как тело снова станет неподвижным.
Частые ошибки
- Раскачка ногами в начале подтягивания
- Нет полного виса в нижней точке
- Вытягивание шеи над рукоятями
- Рукояти расходятся в стороны
- Неполные повторения в верхней точке
Ключевые подсказки
- Используйте обратный хват
- Тяните локти к рёбрам
- Держите рукояти ровно
- Опускайтесь в полный вис
- Не раскачивайтесь между повторениями
Сравнение с похожими вариантами
| Подтягивания обратным хватом в петлях TRX | Подтягивания | Подтягивания обратным хватом | Подтягивания в гравитроне | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Средний | Средний | Средний | Новичок |
| Освоить технику | средне | средне | средне | легко |
| Утомляет | средне | средне | средне | средне |
| Плечо | средняя | средняя | средняя | низкая |
| Локоть | средняя | средняя | средняя | низкая |
| Нужно | Петли TRX | Турник | Турник | Гравитрон |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Тренажёр
Кроссовер
Резиновые петли
Без оборудования
- Подтягивания коммандос Тот же уровень
- Тяга сверху на уличном тренажёре Проще
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Подтягивания обратным хватом с опорой ногой на скамью
- Проще Подтягивания с опорой ногой на скамью
- Это упражнение Подтягивания обратным хватом в петлях TRX
Пока не получается? Начни с упражнения «Подтягивания с опорой ногой на скамью».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подтягивания обратным хватом в петлях TRX»?
Основные: Широчайшие 9/10, Бицепсы 8/10. Также работают: Большая круглая мышца 6/10, Ромбовидные мышцы 5/10, Задние дельты 4/10, Предплечья 6/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Подтягивания обратным хватом в петлях TRX»?
Плечо: средняя, Локоть: средняя, Запястье: низкая. Плечо — варианты полегче: Подтягивания в гравитроне, Подтягивания обратным хватом с помощью тренажёра, Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй.
Когда делать упражнение «Подтягивания обратным хватом в петлях TRX» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подтягивания обратным хватом в петлях TRX»?
Сила: 3–5 подходов по 5–8 повторов, отдых 2 мин 15 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подтягивания обратным хватом в петлях TRX»?
Тренажёр: Вертикальная тяга узким прямым хватом, Тяга сверху в рычажном тренажёре. Кроссовер: Тяга с двух верхних блоков, Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене. Резиновые петли: Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй, Тяга сверху с резиновыми петлями в позе супермена. Без оборудования: Подтягивания коммандос, Тяга сверху на уличном тренажёре.
Какое упражнение проще, чем «Подтягивания обратным хватом в петлях TRX»?
Подтягивания с опорой ногой на скамью (40 % веса тела), Подтягивания обратным хватом с опорой ногой на скамью (35 % веса тела).
