Как выполнять упражнение «Подтягивания обратным хватом с помощью тренажёра»
- Встаньте коленями на подушку и возьмитесь за перекладину ладонями к себе.
- Подтянитесь, пока подбородок не окажется выше перекладины, локти вниз.
- Медленно опуститесь до полностью прямых рук, расслабив плечи.
Полная техника — 7 шагов
- Подберите уровень помощи так, чтобы делать повторения без рывков ногами и не терять верхнее положение.
- Встаньте коленями на подушку и возьмитесь за перекладину обратным хватом примерно на ширине плеч.
- Начните с полностью прямыми руками над головой, плечи подняты, колени устойчиво стоят на подушке.
- Напрягите пресс и подтягивайтесь, направляя локти вниз к бокам.
- Продолжайте, пока подбородок явно не выйдет выше перекладины.
- Опускайтесь под контролем до полного разгибания локтей, позволяя плечам подняться в нижней точке.
- Начинайте следующее повторение с полностью прямых рук, не отталкиваясь от подушки противовеса.
Частые ошибки
- Рывок корпусом в начале каждого повторения
- Неполное растяжение в нижней точке
- Подъём плеч к ушам во время подтягивания
- Слишком большая помощь тренажёра
- Вытягивание шеи над перекладиной
Ключевые подсказки
- Используйте обратный хват
- Тяните локти к рёбрам
- Полностью выпрямляйте руки
- Постепенно уменьшайте помощь
Сравнение с похожими вариантами
| Подтягивания обратным хватом с помощью тренажёра | Подтягивания | Подтягивания обратным хватом | Подтягивания в гравитроне | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Средний | Средний | Новичок |
| Освоить технику | легко | средне | средне | легко |
| Утомляет | средне | средне | средне | средне |
| Локоть | средняя | средняя | средняя | низкая |
| Плечо | низкая | средняя | средняя | низкая |
| Нужно | Гравитрон | Турник | Турник | Гравитрон |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Без оборудования
- Подтягивания обратным хватом с опорой ногой на скамью Сложнее
- Тяга сверху на уличном тренажёре Тот же уровень
Петли TRX
Кроссовер
- Тяга с двух верхних блоков Сложнее
- Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене Тот же уровень
Резиновые петли
- Тяга сверху с резиновыми петлями в позе супермена Сложнее
- Тяга сверху с резиновой петлёй Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Тяга сверху в рычажном тренажёре
- Это упражнение Подтягивания обратным хватом с помощью тренажёра
- Сложнее Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй
- Сложнее Тяга верхнего блока за голову
Пока не получается? Начни с упражнения «Тяга сверху в рычажном тренажёре».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подтягивания обратным хватом с помощью тренажёра»?
Основные: Широчайшие 9/10, Бицепсы 8/10. Также работают: Большая круглая мышца 6/10, Ромбовидные мышцы 5/10, Задние дельты 4/10, Предплечья 5/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Подтягивания обратным хватом с помощью тренажёра»?
Локоть: средняя, Плечо: низкая. Локоть — варианты полегче: Подтягивания в гравитроне, Подтягивания с опорой ногой на скамью.
Когда делать упражнение «Подтягивания обратным хватом с помощью тренажёра» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подтягивания обратным хватом с помощью тренажёра»?
Сила: 4–5 подходов по 4–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подтягивания обратным хватом с помощью тренажёра»?
Без оборудования: Подтягивания обратным хватом с опорой ногой на скамью, Тяга сверху на уличном тренажёре. Петли TRX: Подтягивания обратным хватом в петлях TRX. Кроссовер: Тяга с двух верхних блоков, Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене. Резиновые петли: Тяга сверху с резиновыми петлями в позе супермена, Тяга сверху с резиновой петлёй.
Какое упражнение проще, чем «Подтягивания обратным хватом с помощью тренажёра»?
Тяга сверху в рычажном тренажёре (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Подтягивания обратным хватом с помощью тренажёра»?
Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй (Новичок), Тяга верхнего блока за голову (Средний).
