Как выполнять упражнение «Тяга сверху в рычажном тренажёре»
- Сядьте, зафиксируйте бёдра, стопы на опоре.
- Возьмитесь за обе рукояти над головой, руки полностью выпрямлены.
- Тяните рукояти вниз к верхней части груди, уводя локти вниз.
- Плавно верните их вверх до прямых рук.
Полная техника — 6 шагов
- Сядьте в тренажёр, зафиксируйте бёдра под валиками, стопы полностью на опоре.
- Поднимите руки и возьмитесь за обе рукояти хватом сверху, руки полностью выпрямлены над головой.
- На протяжении всего подхода держите корпус вертикально, а плечи на одном уровне.
- Тяните обе рукояти вниз к верхней части груди, уводя локти вниз и в стороны.
- Завершите движение, когда кисти окажутся чуть ниже подбородка, не поднимая плечи вверх.
- Плавно верните рукояти, пока руки снова полностью не выпрямятся над головой.
Частые ошибки
- Плечи поднимаются во время тяги
- Неполное вытягивание вверх
- Отклонение назад, чтобы поднять вес
- Одна рукоять опережает другую
- Рывок руками в начале
Ключевые подсказки
- Давите локтями вниз
- Тяните к верхней части груди
- Полностью выпрямляйте руки вверху
- Плечи на одном уровне
- Не поднимайте плечи
Сравнение с похожими вариантами
| Тяга сверху в рычажном тренажёре | Тяга штанги в наклоне | Тяга гантели одной рукой в наклоне | Горизонтальная тяга в тренажёре | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Средний | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | средне | средне | легко |
| Утомляет | средне | сильно | средне | средне |
| Плечо | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Локоть | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Высокая тяга | Штанга | Гантели, Горизонтальная скамья | Нижняя тяга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Кроссовер
Без оборудования
Петли TRX
Резиновые петли
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Тяга сверху в рычажном тренажёре
- Сложнее Подтягивания обратным хватом с помощью тренажёра
- Сложнее Тяга верхнего блока за голову
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Тяга сверху в рычажном тренажёре»?
Основные: Широчайшие 9/10. Также работают: Большая круглая мышца 6/10, Бицепсы 6/10, Ромбовидные мышцы 5/10, Задние дельты 4/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Тяга сверху в рычажном тренажёре»?
Плечо: низкая, Локоть: низкая.
Когда делать упражнение «Тяга сверху в рычажном тренажёре» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга сверху в рычажном тренажёре»?
Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Тяга сверху в рычажном тренажёре»?
Кроссовер: Тяга с двух верхних блоков, Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене. Без оборудования: Подтягивания обратным хватом с опорой ногой на скамью, Тяга сверху на уличном тренажёре. Петли TRX: Подтягивания обратным хватом в петлях TRX. Резиновые петли: Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй, Тяга сверху с резиновыми петлями в позе супермена.
Какое упражнение сложнее, чем «Тяга сверху в рычажном тренажёре»?
Подтягивания обратным хватом с помощью тренажёра (Новичок), Тяга верхнего блока за голову (Средний).
