Как выполнять упражнение «Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене»
- Встаньте на одно колено боком к верхнему блоку, рукоять в ближней руке.
- Тяните рукоять вниз, направляя локоть к боку.
- Остановитесь, когда кисть у головы, а локоть у рёбер.
- Медленно вернитесь в исходное положение, снова полностью выпрямив руку.
- Выполните все повторения одной рукой, затем другой.
Полная техника — 8 шагов
- Установите блок выше головы и закрепите одиночную рукоять.
- Встаньте на колено, ближнее к стойке, боком к ней, а другую стопу поставьте на пол перед собой.
- Возьмите рукоять ближней к стойке рукой ладонью внутрь, рука вытянута вверх и в сторону.
- Положите свободную руку на колено передней ноги и держите корпус прямо.
- Сначала опустите плечо от уха, затем ведите локоть вниз к боку.
- Остановитесь, когда кисть окажется рядом с головой, а локоть — у рёбер.
- Отпускайте рукоять вверх под контролем, пока рука снова полностью не выпрямится над головой.
- Выполните все повторения одной рукой, затем другой.
Частые ошибки
- Разворот корпуса во время повторений
- Отклонение корпуса в сторону от блока
- Рывок рукояти с раскачиванием
- Плечо поднимается вверх
- Неполное вытягивание рук
- Движение превращается в тягу
Ключевые подсказки
- Тяните локоть вниз
- Тяните к боку
- Держите корпус прямо
- Плечи на одном уровне
- Не поднимайте плечи
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Без оборудования
- Подтягивания коммандос Сложнее
- Подтягивания с опорой ногой на скамью Сложнее
Тренажёр
- Вертикальная тяга узким прямым хватом Тот же уровень
- Тяга верхнего блока Тот же уровень
Петли TRX
Резиновые петли
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Тяга сверху в рычажном тренажёре
- Это упражнение Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене
- Сложнее Тяга с двух верхних блоков
- Сложнее Подтягивания
Пока не получается? Начни с упражнения «Тяга сверху в рычажном тренажёре».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене»?
Основные: Широчайшие 9/10. Также работают: Большая круглая мышца 6/10, Бицепсы 6/10, Верх спины 4/10, Задние дельты 3/10.
Когда делать упражнение «Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 10 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене»?
Без оборудования: Подтягивания коммандос, Подтягивания с опорой ногой на скамью. Тренажёр: Вертикальная тяга узким прямым хватом, Тяга верхнего блока. Петли TRX: Подтягивания обратным хватом в петлях TRX. Резиновые петли: Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй, Тяга сверху с резиновыми петлями в позе супермена.
Какое упражнение проще, чем «Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене»?
Тяга сверху в рычажном тренажёре (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене»?
Тяга с двух верхних блоков (Новичок), Подтягивания (100 % веса тела).
