Как выполнять упражнение «Подтягивания в гравитроне»
- Возьмитесь за перекладину прямым хватом, чуть шире плеч.
- Подтянитесь, пока подбородок не окажется выше перекладины, локти вниз.
- Медленно опуститесь в полный вис, расслабляя плечи.
- Отрегулируйте противовес, если отбиваетесь от платформы или теряете устойчивость.
Полная техника — 7 шагов
- Подберите уровень помощи так, чтобы делать повторения без рывков ногами и не терять верхнее положение.
- Встаньте на платформу или поставьте на неё колени, затем возьмитесь прямым хватом чуть шире плеч.
- Начните из виса на прямых руках, с приподнятыми плечами и устойчивым положением ног на тренажёре.
- Напрягите пресс и подтягивайтесь, направляя локти вниз к бокам.
- Продолжайте движение вверх, пока подбородок не окажется выше перекладины или верх груди не дойдёт до рукоятей.
- Опускайтесь под контролем до полного разгибания локтей, позволяя плечам подняться в нижней точке.
- Начните следующее повторение из полного виса, не отталкиваясь от опорной платформы тренажёра.
Частые ошибки
- Рывок корпусом в начале каждого повторения
- Неполное выпрямление рук внизу
- Подтягивание плеч к ушам во время подъёма
- Слишком большая помощь тренажёра
- Вытягивание подбородка к перекладине вместо тяги локтями вниз
Ключевые подсказки
- Ведите локти вниз к бокам
- Начинайте из полного виса
- Не выпячивайте рёбра
- Постепенно уменьшайте помощь
Сравнение с похожими вариантами
| Подтягивания в гравитроне | Подтягивания | Подтягивания обратным хватом | Подтягивания обратным хватом с помощью тренажёра | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Средний | Средний | Новичок |
| Освоить технику | легко | средне | средне | легко |
| Утомляет | средне | средне | средне | средне |
| Плечо | низкая | средняя | средняя | низкая |
| Локоть | низкая | средняя | средняя | средняя |
| Нужно | Гравитрон | Турник | Турник | Гравитрон |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Без оборудования
- Подтягивания обратным хватом Сложнее
- Подтягивания с опорой ногой на скамью Сложнее
Резиновые петли
- Тяга сверху с резиновой петлёй Тот же уровень
- Тяга сверху с резиновыми петлями в позе супермена Сложнее
Кроссовер
- Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Подтягивания в гравитроне
- Сложнее Подтягивания
- Сложнее Подтягивания коммандос
В готовых тренировках
- Тренировка на всё тело для новичков C45 мин · Зал
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подтягивания в гравитроне»?
Основные: Широчайшие 9/10. Также работают: Бицепсы 6/10, Верх спины 7/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Подтягивания в гравитроне»?
Плечо: низкая, Локоть: низкая.
Когда делать упражнение «Подтягивания в гравитроне» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подтягивания в гравитроне»?
Сила: 4–5 подходов по 3–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подтягивания в гравитроне»?
Без оборудования: Подтягивания обратным хватом, Подтягивания с опорой ногой на скамью. Резиновые петли: Тяга сверху с резиновой петлёй, Тяга сверху с резиновыми петлями в позе супермена. Кроссовер: Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене.
Какое упражнение сложнее, чем «Подтягивания в гравитроне»?
Подтягивания (100 % веса тела), Подтягивания коммандос (105 % веса тела).
