Як виконувати Підтягування зворотним хватом у петлях TRX
- Візьмись за рукояті долонями до себе, зігни коліна й відірви стопи від підлоги.
- Повисни на прямих руках, відчуваючи, як лопатки трохи опускаються.
- Підтягуйся, доки підборіддя не опиниться вище рукоятей.
- Повільно опустись назад у вихідне положення з повністю випрямленими руками.
Повна техніка — 7 кроків
- Надійно закріпи петлі TRX над головою й установи рукояті достатньо високо, щоб під час вису стопи не торкалися підлоги.
- Візьмись за рукояті зворотним хватом, долоні до себе.
- Повисни на прямих руках, зігни коліна й опусти плечі.
- Почни тягу, спрямовуючи лікті до ребер.
- Підтягуйся, доки підборіддя не пройде вище рукоятей, не розгойдуй ногами.
- Опустись назад у повний вис із повністю випрямленими ліктями.
- Починай наступне повторення лише після того, як тіло знову стане нерухомим.
Часті помилки
- Розгойдування ногами на старті
- Неповний вис унизу
- Витягування шиї над рукоятями
- Рукоятки розходяться
- Неповні повторення у верхній точці
Технічні підказки
- Використовуй зворотний хват
- Веди лікті до ребер
- Тримай рукояті нерухомими
- Досягай повного вису
- Між повтореннями не розгойдуйся
Порівняння зі схожими варіантами
| Підтягування зворотним хватом у петлях TRX | Підтягування | Підтягування зворотним хватом | Підтягування в тренажері-асистенті | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Середній | Середній | Середній | Початківець |
| Опанувати техніку | середньо | середньо | середньо | легко |
| Втомлює | середньо | середньо | середньо | середньо |
| Плече | середнє | середнє | середнє | низьке |
| Лікоть | середнє | середнє | середнє | низьке |
| Потрібно | Петлі TRX | Турнік | Турнік | Гравітрон |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Тренажер
Блочний тренажер
Гумові петлі
Без обладнання
- Підтягування командо Той самий рівень
- Тяга верхнього блока на вуличному тренажері Легше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Підтягування з опорою на лаву зворотним хватом
- Легше Підтягування з опорою на лаву прямим хватом
- Ця вправа Підтягування зворотним хватом у петлях TRX
Поки не виходить? Почни з вправи «Підтягування з опорою на лаву прямим хватом».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Підтягування зворотним хватом у петлях TRX»?
Основні: Найширші м’язи спини 9/10, Біцепси 8/10. Також працюють: Великий круглий м’яз 6/10, Ромбоподібні м’язи 5/10, Задні дельти 4/10, Передпліччя 6/10.
Які суглоби навантажує вправа «Підтягування зворотним хватом у петлях TRX»?
Плече: середнє, Лікоть: середнє, Зап’ястя: низьке. Плече — легші варіанти: Підтягування в тренажері-асистенті, Підтягування зворотним хватом у тренажері-асистенті, Підтягування зворотним хватом із гумовою петлею.
Коли робити вправу «Підтягування зворотним хватом у петлях TRX» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 10 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підтягування зворотним хватом у петлях TRX»?
Сила: 3–5 підходів по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв 15 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Підтягування зворотним хватом у петлях TRX»?
Тренажер: Тяга верхнього блока вузьким прямим хватом, Тяга до верхніх грудних у тренажері. Блочний тренажер: Тяга двох верхніх блоків, Тяга верхнього блока однією рукою на одному коліні. Гумові петлі: Підтягування зворотним хватом із гумовою петлею, Тяга згори з гумовими петлями в позі супермена. Без обладнання: Підтягування командо, Тяга верхнього блока на вуличному тренажері.
Яка вправа легша, ніж «Підтягування зворотним хватом у петлях TRX»?
Підтягування з опорою на лаву прямим хватом (40 % ваги тіла), Підтягування з опорою на лаву зворотним хватом (35 % ваги тіла).
