TRX Ters Kavrama Barfiks nasıl yapılır
- Avuç içlerin sana bakacak şekilde tutamakları kavra; dizlerini bük, ayaklarını yerden kes.
- Kürek kemiklerinin hafifçe aşağı indiğini hissederek düz kollarla sark.
- Çenen tutamakları geçene kadar kendini yukarı çek.
- Kolların tamamen açılana kadar yavaşça başlangıç pozisyonuna in.
Tam teknik — 7 adım
- TRX'i başının üzerinde sağlamca sabitle ve tutamakları ayakların yerden kesilecek kadar yükseğe ayarla.
- Her elinle bir tutamağı alttan kavra; avuç içlerin sana baksın.
- Kolların düz, dizlerin bükülü ve omuzların aşağıda olacak şekilde tutamaklardan asıl.
- Çekişe dirseklerini kaburgalarına doğru çekerek başla.
- Bacaklarını sallamadan çenen tutamakları geçene kadar kendini yukarı çek.
- Dirseklerin tamamen düzleşecek şekilde tam asılı pozisyona geri in.
- Bir sonraki tekrara ancak vücudun tekrar hareketsiz hale geldikten sonra başla.
Sık yapılan hatalar
- Başlamak için bacakları sallamak (kipping)
- Altta kolları tam açmadan durmak
- Boynu tutamakların üzerine doğru uzatmak
- Tutamakların birbirinden uzaklaşması
- Üstte yarım tekrarlar yapmak
Form ipuçları
- Alttan kavrama kullan
- Dirseklerini kaburgalara çek
- Tutamakları sabit tut
- Tam asılı pozisyona ulaş
- Tekrarlar arasında hareketsiz kal
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| TRX Ters Kavrama Barfiks | Barfiks | Ters Kavrama Barfiks | Asistanlı Barfiks | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Orta | Orta | Orta | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | orta | orta | orta | kolay |
| Yorgunluk | orta | orta | orta | orta |
| Omuz | orta | orta | orta | düşük |
| Dirsek | orta | orta | orta | düşük |
| Ekipman | TRX | Barfiks | Barfiks | Destekli Barfiks Makinesi |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Makine
- Dar Üstten Kavrama Lat Pulldown Daha kolay
- Makine High Row Daha kolay
Kablo Makinesi
- Çift Kablo Lat Pulldown Daha kolay
- Yarım Diz Tek Kol Kablo Lat Pulldown Daha kolay
Direnç Bandı
- Bant Destekli Ters Kavrama Barfiks Daha kolay
- Yüzüstü Direnç Bandı Superman Lat Pulldown Daha kolay
Ekipmansız
- Komando Barfiks Aynı seviye
- Açık Hava Parkı Lat Pulldown Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Bank Destekli Ters Kavrama Barfiks
- Daha kolay Bank Destekli Barfiks
- Bu egzersiz TRX Ters Kavrama Barfiks
Şimdilik çok mu zor? Bank Destekli Barfiks ile başla.
Kısa cevaplar
TRX Ters Kavrama Barfiks: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10, Biceps 8/10. Ayrıca çalışır: Teres major kası 6/10, Romboid kaslar 5/10, Arka Omuz 4/10, Önkol 6/10.
TRX Ters Kavrama Barfiks hangi eklemleri yükler?
Omuz: orta, Dirsek: orta, Bilek: düşük. Omuz — daha hafif seçenekler: Asistanlı Barfiks, Destekli Ters Kavrama Barfiks, Bant Destekli Ters Kavrama Barfiks.
TRX Ters Kavrama Barfiks antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.
TRX Ters Kavrama Barfiks: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–5 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk 15 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
TRX Ters Kavrama Barfiks yerine ne yapılır?
Makine: Dar Üstten Kavrama Lat Pulldown, Makine High Row. Kablo Makinesi: Çift Kablo Lat Pulldown, Yarım Diz Tek Kol Kablo Lat Pulldown. Direnç Bandı: Bant Destekli Ters Kavrama Barfiks, Yüzüstü Direnç Bandı Superman Lat Pulldown. Ekipmansız: Komando Barfiks, Açık Hava Parkı Lat Pulldown.
TRX Ters Kavrama Barfiks: daha kolay versiyonu hangisi?
Bank Destekli Barfiks (%40 vücut ağırlığı), Bank Destekli Ters Kavrama Barfiks (%35 vücut ağırlığı).
