Traction supination au TRX : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Traction supination au TRX

Saisis les poignées, paumes vers toi, genoux fléchis et pieds décollés du sol.
Suspends-toi bras tendus en sentant les omoplates descendre légèrement.
Tire le corps vers le haut jusqu'à ce que le menton dépasse les poignées.
Redescends lentement en position de départ, bras totalement tendus.

Technique complète — 7 étapes

Fixe le TRX au-dessus de la tête et règle les poignées assez haut pour être suspendu sans que les pieds touchent le sol.
Saisis une poignée dans chaque main en prise supination, paumes tournées vers toi.
Suspends-toi bras tendus, genoux fléchis et épaules abaissées.
Démarre la traction en amenant les coudes vers les côtes.
Tire le corps vers le haut jusqu'à ce que le menton dépasse les poignées, sans balancer les jambes.
Redescends jusqu'à une suspension complète, coudes totalement tendus.
Commence la répétition suivante seulement une fois le corps de nouveau immobile.

Erreurs fréquentes

Donner un coup de jambes pour démarrer
S'arrêter avant la suspension complète
Tendre le cou au-dessus des poignées
Laisser les poignées s'écarter
Demi-répétitions en haut du mouvement

Conseils de technique

Prise supination
Amène les coudes vers les côtes
Garde les poignées stables
Atteins la suspension complète
Reste immobile entre les répétitions

Comparé aux variantes proches

	Traction supination au TRX	Traction	Traction supination	Traction assistée
Niveau	Intermédiaire	Intermédiaire	Intermédiaire	Débutant
Apprendre la technique	moyen	moyen	moyen	facile
Fatigue	moyenne	moyenne	moyenne	moyenne
Épaule	modérée	modérée	modérée	faible
Coude	modérée	modérée	modérée	faible
Matériel	TRX	Barre de traction	Barre de traction	Machine à tractions assistées

Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Traction supination assistée sur banc 35 % du poids du corps
Plus facile Traction assistée sur banc 40 % du poids du corps
Cet exercice Traction supination au TRX 105 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Traction assistée sur banc.

Réponses rapides

Traction supination au TRX : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 9/10, Biceps 8/10. Sollicite aussi : Grand rond 6/10, Rhomboïdes 5/10, Épaules postérieures 4/10, Avant-bras 6/10.

Traction supination au TRX : quelles articulations sont sollicitées ?

Épaule : modérée, Coude : modérée, Poignet : faible. Épaule — options plus douces : Traction assistée, Traction supination assistée à la machine, Traction supination assistée à l'élastique.

Traction supination au TRX : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 10 min avec repos.

Traction supination au TRX : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–5 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min 15 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

Traction supination au TRX : par quoi le remplacer ?

Machine : Tirage vertical prise serrée en pronation, Tirage haut à la machine à leviers indépendants. Poulie : Tirage vertical à deux poulies, Tirage vertical unilatéral à genou à la poulie. Élastiques : Traction supination assistée à l'élastique, Tirage vertical à l'élastique en superman. Sans matériel : Traction commando, Tirage vertical sur station extérieure à leviers.