서스펜션 트레이너 친업 하는 법
- 손바닥이 몸을 향하게 손잡이를 잡고 무릎을 굽힌 채 발을 바닥에서 띄우세요.
- 팔을 곧게 펴고 매달려 견갑골이 살짝 아래로 내려가는 느낌을 찾으세요.
- 턱이 손잡이를 넘어설 때까지 몸을 당겨 올리세요.
- 팔을 완전히 편 시작 자세까지 천천히 내려오세요.
자세한 순서 (7단계)
- 서스펜션 트레이너를 머리 위에 고정하고 발이 바닥에서 뜬 채 매달릴 수 있도록 손잡이 높이를 조절하세요.
- 양손으로 손잡이를 하나씩 잡고 손바닥이 몸을 향하게 하세요.
- 팔을 곧게 펴고 무릎을 굽힌 채 매달려 어깨를 아래로 내려 고정하세요.
- 팔꿈치를 갈비뼈 쪽으로 당기며 동작을 시작하세요.
- 다리를 흔들지 말고 손잡이보다 턱이 높아질 때까지 몸을 당겨 올리세요.
- 팔꿈치를 끝까지 펴서 완전히 매달린 자세로 내려오세요.
- 몸이 완전히 멈춘 뒤에만 다음 반복을 시작하세요.
흔한 실수
- 다리 반동으로 시작하기
- 완전히 매달리지 않고 끊기
- 목을 손잡이 위로 과하게 빼기
- 손잡이가 서로 멀어지기
- 정점까지 올리지 않고 반복 끊기
자세 포인트
- 언더핸드 그립 쓰기
- 팔꿈치를 옆구리로 당기기
- 손잡이 흔들림 없이 유지하기
- 완전히 매달린 자세까지 내려가기
- 반복 사이 몸 멈춰 두기
비슷한 운동과 비교
| 서스펜션 트레이너 친업 | 풀업 | 친업 | 어시스트 풀업 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 중급 | 중급 | 중급 | 초급 |
| 자세 익히기 | 보통 | 보통 | 보통 | 쉬움 |
| 피로도 | 보통 | 보통 | 보통 | 보통 |
| 어깨 | 보통 | 보통 | 보통 | 낮음 |
| 팔꿈치 | 보통 | 보통 | 보통 | 낮음 |
| 장비 | 서스펜션 트레이너 | 철봉 | 철봉 | 어시스트 풀업 머신 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
머신
- 랫 풀다운(클로즈 오버핸드 그립) 더 쉬움
- 머신 하이 로우 더 쉬움
케이블 머신
- 듀얼 케이블 랫 풀다운 더 쉬움
- 싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운 더 쉬움
저항 밴드
- 밴드 보조 친업 더 쉬움
- 프론 저항 밴드 슈퍼맨 랫 풀다운 더 쉬움
장비 없이
- 코만도 풀업 같은 수준
- 아웃도어 짐 레버 랫 풀다운 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
아직 어렵다면 벤치 보조 풀업부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
서스펜션 트레이너 친업: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 광배근 9/10, 이두근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 대원근 6/10, 능형근 5/10, 후면 삼각근 4/10, 전완근 6/10.
서스펜션 트레이너 친업: 어떤 관절에 부담이 가나요?
어깨: 보통, 팔꿈치: 보통, 손목: 낮음. 어깨 부담이 적은 운동: 어시스트 풀업, 머신 어시스트 친업, 밴드 보조 친업.
서스펜션 트레이너 친업: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 10분.
서스펜션 트레이너 친업: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 5~8회 × 3~5세트, 휴식 2분 15초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 12~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
서스펜션 트레이너 친업 대신 할 수 있는 운동은?
머신: 랫 풀다운(클로즈 오버핸드 그립), 머신 하이 로우. 케이블 머신: 듀얼 케이블 랫 풀다운, 싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운. 저항 밴드: 밴드 보조 친업, 프론 저항 밴드 슈퍼맨 랫 풀다운. 장비 없이: 코만도 풀업, 아웃도어 짐 레버 랫 풀다운.
서스펜션 트레이너 친업보다 쉬운 운동은?
벤치 보조 풀업 (체중의 40%), 벤치 보조 친업 (체중의 35%).
