Как выполнять упражнение «Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй»
- Петля через перекладину, одно колено в петле.
- Возьмитесь за перекладину обратным хватом, кисти чуть уже плеч.
- Подтянитесь, пока подбородок не окажется выше перекладины, работая спиной и руками.
- Медленно опуститесь в исходное положение, руки полностью выпрямлены.
Полная техника — 7 шагов
- Перекиньте длинную резиновую петлю через перекладину так, чтобы её нижняя часть свободно свисала.
- Возьмитесь за перекладину обратным хватом чуть уже ширины плеч.
- Поставьте одно колено в петлю, заведите стопу этой ноги за голень второй, а свободную ногу оставьте прямой.
- Повисните на прямых руках, плечи опущены, ноги неподвижны.
- Начните тягу, направляя локти к рёбрам.
- Продолжайте, пока подбородок явно не выйдет выше перекладины.
- Опуститесь обратно в полный вис с полностью выпрямленными локтями.
Частые ошибки
- Нет полного виса в нижней точке
- Рывок корпусом в начале каждого повторения
- Отскок за счёт петли в нижней точке
- Вытягивание шеи над перекладиной
- Плечи поднимаются во время тяги
Ключевые подсказки
- Используйте обратный хват
- Тяните локти к рёбрам
- Начинайте из полного виса
- Держите плечи опущенными
- Постепенно уменьшайте помощь
Сравнение с похожими вариантами
| Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй | Подтягивания | Подтягивания обратным хватом | Подтягивания в гравитроне | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Средний | Средний | Новичок |
| Освоить технику | легко | средне | средне | легко |
| Утомляет | средне | средне | средне | средне |
| Локоть | средняя | средняя | средняя | низкая |
| Плечо | низкая | средняя | средняя | низкая |
| Нужно | Турник, Резиновые петли | Турник | Турник | Гравитрон |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Без оборудования
- Подтягивания обратным хватом с опорой ногой на скамью Тот же уровень
- Тяга сверху на уличном тренажёре Проще
Петли TRX
Тренажёр
Кроссовер
- Тяга с двух верхних блоков Тот же уровень
- Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене Проще
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Тяга сверху в рычажном тренажёре
- Проще Подтягивания обратным хватом с помощью тренажёра
- Это упражнение Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй
- Сложнее Тяга сверху с резиновыми петлями в позе супермена
- Сложнее Тяга верхнего блока за голову
Пока не получается? Начни с упражнения «Подтягивания обратным хватом с помощью тренажёра».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй»?
Основные: Широчайшие 9/10, Бицепсы 8/10. Также работают: Большая круглая мышца 6/10, Ромбовидные мышцы 5/10, Задние дельты 4/10, Предплечья 5/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй»?
Локоть: средняя, Плечо: низкая, Запястье: низкая. Локоть — варианты полегче: Подтягивания в гравитроне, Подтягивания с опорой ногой на скамью.
Когда делать упражнение «Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй»?
Сила: 4–5 подходов по 4–6 повторов, отдых 2 мин 15 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй»?
Без оборудования: Подтягивания обратным хватом с опорой ногой на скамью, Тяга сверху на уличном тренажёре. Петли TRX: Подтягивания обратным хватом в петлях TRX. Тренажёр: Вертикальная тяга узким прямым хватом, Тяга сверху в рычажном тренажёре одной рукой. Кроссовер: Тяга с двух верхних блоков, Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене.
Какое упражнение проще, чем «Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй»?
Подтягивания обратным хватом с помощью тренажёра (Новичок), Тяга сверху в рычажном тренажёре (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй»?
Тяга сверху с резиновыми петлями в позе супермена (Новичок), Тяга верхнего блока за голову (Средний).
