Как выполнять упражнение «Подтягивания с опорой ногой на скамью»
- Возьмитесь за перекладину ладонями от себя, руки примерно на ширине плеч.
- Повисните на прямых руках, одна стопа стоит на скамье.
- Подтянитесь, пока подбородок не окажется выше перекладины, локти вниз.
- Помогайте себе ногой ровно настолько, насколько нужно.
- Медленно опуститесь обратно, полностью выпрямляя руки.
Полная техника — 7 шагов
- Поставьте горизонтальную скамью под турник и встаньте на неё.
- Возьмитесь за перекладину прямым хватом примерно на ширине плеч.
- Повисните на прямых руках, поставив одну стопу на скамью.
- Начните тягу, направляя локти к рёбрам.
- Отталкивайтесь стопой от скамьи ровно настолько, чтобы продолжать движение.
- Продолжайте, пока подбородок явно не выйдет выше перекладины.
- Под контролем опуститесь, пока руки не выпрямятся, а стопа не встанет обратно на скамью.
Частые ошибки
- Подъём в основном за счёт ноги
- Нет полного виса в нижней точке
- Вытягивание шеи над перекладиной
- Неполные повторения в верхней точке
- Плечи поднимаются к ушам
Ключевые подсказки
- Давите локтями вниз
- Грудь к перекладине
- Помогайте ногой, только если надо
- Внизу руки полностью выпрямлены
Сравнение с похожими вариантами
| Подтягивания с опорой ногой на скамью | Подтягивания | Подтягивания обратным хватом | Подтягивания в гравитроне | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Средний | Средний | Новичок |
| Освоить технику | легко | средне | средне | легко |
| Утомляет | средне | средне | средне | средне |
| Плечо | средняя | средняя | средняя | низкая |
| Локоть | низкая | средняя | средняя | низкая |
| Нужно | Турник, Горизонтальная скамья | Турник | Турник | Гравитрон |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Кроссовер
- Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене Проще
- Тяга с двух верхних блоков Тот же уровень
Петли TRX
Тренажёр
Резиновые петли
- Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй Тот же уровень
- Тяга сверху с резиновыми петлями в позе супермена Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Тяга верхнего блока
- Проще Подтягивания обратным хватом с опорой ногой на скамью
- Это упражнение Подтягивания с опорой ногой на скамью
- Сложнее Подтягивания
- Сложнее Подтягивания коммандос
Пока не получается? Начни с упражнения «Подтягивания обратным хватом с опорой ногой на скамью».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подтягивания с опорой ногой на скамью»?
Основные: Широчайшие 9/10, Бицепсы 7/10. Также работают: Верх спины 6/10, Ромбовидные мышцы 5/10, Большая круглая мышца 5/10, Задние дельты 4/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Подтягивания с опорой ногой на скамью»?
Плечо: средняя, Локоть: низкая, Запястье: низкая. Плечо — варианты полегче: Подтягивания в гравитроне, Подтягивания обратным хватом с помощью тренажёра, Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй.
Когда делать упражнение «Подтягивания с опорой ногой на скамью» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подтягивания с опорой ногой на скамью»?
Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подтягивания с опорой ногой на скамью»?
Кроссовер: Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене, Тяга с двух верхних блоков. Петли TRX: Подтягивания обратным хватом в петлях TRX. Тренажёр: Тяга сверху в рычажном тренажёре, Вертикальная тяга узким прямым хватом. Резиновые петли: Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй, Тяга сверху с резиновыми петлями в позе супермена.
Какое упражнение проще, чем «Подтягивания с опорой ногой на скамью»?
Подтягивания обратным хватом с опорой ногой на скамью (35 % веса тела), Тяга верхнего блока (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Подтягивания с опорой ногой на скамью»?
Подтягивания (100 % веса тела), Подтягивания коммандос (105 % веса тела).
