Podciąganie podchwytem na TRX — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Podciąganie podchwytem na TRX”

Chwyć uchwyty podchwytem, ugnij kolana i unieś stopy nad podłogę.
Zawieś się na prostych ramionach, z lekko opuszczonymi łopatkami.
Podciągnij się, aż broda znajdzie się nad uchwytami.
Powoli opuść się do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując ramiona.

Pełna technika — 7 kroków

Zamocuj TRX nad głową i ustaw uchwyty na tyle wysoko, aby podczas zwisu stopy nie dotykały podłogi.
Chwyć po jednym uchwycie każdą dłonią podchwytem, kierując dłonie w swoją stronę.
Zawiśnij na prostych ramionach, z ugiętymi kolanami i opuszczonymi barkami.
Rozpocznij przyciąganie, prowadząc łokcie w stronę żeber.
Podciągnij się, aż broda znajdzie się nad uchwytami, nie wymachując nogami.
Opuść się z powrotem do pełnego zwisu z całkowicie wyprostowanymi łokciami.
Kolejne powtórzenie zacznij dopiero wtedy, gdy ciało znów będzie nieruchome.

Częste błędy

Rozpoczynanie ruchu zamachem nóg
Niepełny zwis w dole ruchu
Wysuwanie szyi ponad uchwyty
Rozchodzenie się uchwytów na boki
Połówkowe powtórzenia w górze

Wskazówki techniczne

Używaj podchwytu
Prowadź łokcie do żeber
Utrzymuj uchwyty nieruchomo
Schodź do pełnego zwisu
Nie bujaj się między powtórzeniami

Porównanie z podobnymi wariantami

	Podciąganie podchwytem na TRX	Podciąganie na drążku	Podciąganie podchwytem	Podciąganie na maszynie z odciążeniem
Poziom	Średniozaawansowany	Średniozaawansowany	Średniozaawansowany	Początkujący
Nauka techniki	średnio	średnio	średnio	łatwo
Męczy	średnio	średnio	średnio	średnio
Bark	średnie	średnie	średnie	niskie
Łokieć	średnie	średnie	średnie	niskie
Sprzęt	TRX	Drążek	Drążek	Maszyna do podciągania z asystą

Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Podciąganie podchwytem z pomocą ławki 35% masy ciała
Łatwiejsze Podciąganie nachwytem z pomocą ławki 40% masy ciała
To ćwiczenie Podciąganie podchwytem na TRX 105% masy ciała

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Podciąganie nachwytem z pomocą ławki”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Podciąganie podchwytem na TRX”?

Główne: Najszersze grzbietu 9/10, Biceps 8/10. Pracują też: Mięsień obły większy 6/10, Mięśnie równoległoboczne 5/10, Tylne aktony barków 4/10, Przedramiona 6/10.

Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Podciąganie podchwytem na TRX”?

Bark: średnie, Łokieć: średnie, Nadgarstek: niskie. Bark — lżejsze warianty: Podciąganie na maszynie z odciążeniem, Podciąganie podchwytem na maszynie z odciążeniem, Podciąganie podchwytem z gumą oporową.

Kiedy robić ćwiczenie „Podciąganie podchwytem na TRX” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 10 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Podciąganie podchwytem na TRX”?

Siła: 3–5 serii po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min 15 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Podciąganie podchwytem na TRX”?

Maszyna: Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim nachwytem, Wiosłowanie na maszynie high row. Wyciąg: Ściąganie dwóch wyciągów górnych jednocześnie, Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż. Gumy oporowe: Podciąganie podchwytem z gumą oporową, Ściąganie gum oporowych znad głowy w pozycji superman. Bez sprzętu: Podciąganie komandosa, Ściąganie dźwigni z góry na siłowni plenerowej.