Как выполнять упражнение «Подтягивания коммандос»
- Возьмитесь за перекладину узким хватом, одна кисть перед другой.
- Висите на прямых руках, слегка опустив лопатки.
- Подтянитесь, пока подбородок не окажется выше перекладины, голова сбоку от неё.
- Медленно опуститесь до полностью прямых рук.
- В каждом повторении проводите голову с другой стороны.
Полная техника — 8 шагов
- Встаньте под перекладину так, чтобы она шла спереди назад над вашей головой.
- Возьмитесь за перекладину обеими руками близко друг к другу, одна кисть перед другой, ладони смотрят друг на друга.
- Повисните на прямых руках, согнув колени и скрестив лодыжки позади.
- Перед началом тяги опустите плечи подальше от ушей.
- Тяните локти вниз и подтягивайтесь так, чтобы голова прошла сбоку от перекладины.
- Продолжайте, пока подбородок явно не выйдет выше перекладины.
- Опуститесь, пока локти снова полностью не выпрямятся.
- В следующем повторении проводите голову с другой стороны перекладины.
Частые ошибки
- Раскачка ногами в начале подтягивания
- Неполное выпрямление рук
- Плечи поднимаются во время тяги
- Вытягивание шеи над перекладиной
- Голова проходит с одной и той же стороны в каждом повторении
Ключевые подсказки
- Начинайте с прямых рук
- Давите локтями вниз
- Держите плечи опущенными
- Держите кисти рядом
- Меняйте сторону каждое повторение
Сравнение с похожими вариантами
| Подтягивания коммандос | Подтягивания | Подтягивания обратным хватом | Подтягивания в гравитроне | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Продвинутый | Средний | Средний | Новичок |
| Освоить технику | средне | средне | средне | легко |
| Утомляет | средне | средне | средне | средне |
| Плечо | средняя | средняя | средняя | низкая |
| Локоть | средняя | средняя | средняя | низкая |
| Нужно | Турник | Турник | Турник | Гравитрон |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Кроссовер
Тренажёр
Петли TRX
- Подтягивания обратным хватом в петлях TRX Тот же уровень
Резиновые петли
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Подтягивания обратным хватом с опорой ногой на скамью
- Проще Подтягивания
- Это упражнение Подтягивания коммандос
Пока не получается? Начни с упражнения «Подтягивания».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подтягивания коммандос»?
Основные: Широчайшие 9/10, Бицепсы 8/10. Также работают: Верх спины 6/10, Задние дельты 5/10, Большая круглая мышца 5/10, Предплечья 6/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Подтягивания коммандос»?
Плечо: средняя, Локоть: средняя, Запястье: средняя. Плечо — варианты полегче: Подтягивания обратным хватом, Подтягивания в гравитроне, Подтягивания обратным хватом с помощью тренажёра.
Когда делать упражнение «Подтягивания коммандос» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подтягивания коммандос»?
Сила: 3–5 подходов по 4–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подтягивания коммандос»?
Кроссовер: Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене, Тяга с двух верхних блоков. Тренажёр: Тяга верхнего блока, Вертикальная тяга узким прямым хватом. Петли TRX: Подтягивания обратным хватом в петлях TRX. Резиновые петли: Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй, Тяга сверху с резиновыми петлями в позе супермена.
Какое упражнение проще, чем «Подтягивания коммандос»?
Подтягивания (100 % веса тела), Подтягивания обратным хватом с опорой ногой на скамью (35 % веса тела).
